Mi az a szuperélelmiszer, és milyen ételeket tekintenek szuperélelmiszereknek? & bika; szia egészséges

Valószínűleg olvastál híreket, új étrendi trendeket vagy olyan hirdetéseket, amelyek az egyes élelmiszerek egészségügyi előnyeit reklámozzák, amelyek egy meghatározott kategóriába tartoznak: a szuperélelmiszerek - az öregedés lassításától a fogyás elősegítéséig. Ennyi információ zavaró lehet.

Tehát a szuperétel valóban hatékonyan csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát?

Mi az a superfood?

A szuperélelmiszerek olyan élelmiszercsoportok, amelyek többnyire növényi eredetű táplálékforrásokat tartalmaznak, de halakat és tejtermékeket is tartalmaznak, és amelyeket olyan tápanyag-sűrűségűnek tartanak, hogy jót tesznek a test egészségének. Az áfonya, a lazac és az acai bogyók csak néhány példa azokra az ételekre, amelyeket szuperételeknek neveztek el.

Azonban nincsenek meghatározott kritériumok vagy meghatározott élelmiszerek jóváhagyott listája annak meghatározására, hogy mi a szuperélelmiszer, és mi nem American Heart Association.

"A szuperélelmiszereknek nincs saját élelmiszercsoportjuk" - mondta Despina Hyde, a New York-i Egyetem Langone Orvosi Központjának súlykezelési programjában regisztrált dietetikus. "Táplálkozási szakértőként azt gondolom, hogy a" szuperélelmiszer "inkább az élelmiszerekre vonatkozó marketing kifejezés, amelyek egészségre előnyösek."

De ez nem akadályozta meg az élelmiszer-előállítókat abban, hogy finanszírozhassák az akadémikusokat, hogy kutatást végezzenek termékeik egészségügyi előnyeiről.

A „szuperételek” fogyasztása biztosan nem fog ártani neked. Legtöbbjük nagyon egészséges. ”- mondja Penny Kris-Etherton táplálkozási szakember, Ph.D., az American Heart Association RD. "Regisztrált táplálkozási szakértőként szeretném látni, hogy az emberek több szuperélelmiszert fogyasztanak, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és magot, halat, zsíros halat, valamint minden gyümölcsöt és zöldséget."

Igaz, hogy a "szuperételek" valóban szuper ételek?

A superfood trend kihasználja azt a tényt, hogy az egészséges életmód választása, beleértve az étrendet is, csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a rák kockázatát. Az élelmiszeripar meg akar győzni minket arról, hogy bizonyos ételek fogyasztása lelassíthatja az öregedési folyamatokat, megszabadulhat a depressziótól, növelheti fizikai képességeinket, sőt intelligenciáját is.

Ennek eredményeként a való világban az történik, hogy sok ember végül egy vagy kétféle szuperétel fogyasztására összpontosít, hogy elfedje a rossz étrendet, az ezen élelmiszerek irreális elvárásai alapján - arra gondolva, hogy megvédik őket a betegségektől, krónikus és egyéb egészségügyi problémák.

Ha az ételválasztást egy vagy két speciális ételtípusra korlátozza, és túl sok fogyasztja, akkor valójában megakadályozhatja, hogy a szükséges tápanyagokhoz hozzájusson. Ezenkívül a kémiai vegyületeket tesztelő és azok koncentrációját kivonó szuperélelmiszerekkel kapcsolatos kutatások többségét nem találták meg ezeknek az élelmiszereknek a természetes állapotában.

A fokhagyma például szuperélelmiszerként tápanyagokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a koleszterint és a vérnyomást. Valójában azonban e cél elérése érdekében egy nap alatt akár 28 gerezd fokhagymát is meg kell ennie, hogy megfeleljen a vizsgálatban alkalmazott dózisnak.

Ezenkívül még mindig sok kutatást végeznek ezekről a viszonylag kicsi és nem meggyőző szuperélelmiszerekről. Az NHS beszámolója szerint egy 2008-ban készült kis tanulmány szerint napi 0 0 goji bogyólé fogyasztása 14 napig javította az érzelmi jólétet, az agyi aktivitást és az emésztést. A tanulmányban azonban csak 34 ember vett részt, és megkísérelte mérni a goji bogyólé hatását a legáltalánosabb körülmények között. A vizsgálat eredményei nem meggyőzőek.

Egy 2012-ben végzett 93 000 nő vizsgálata azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik három vagy több adag áfonyát és epret ettek egy héten keresztül, 32% -kal alacsonyabb szívroham-kockázattal rendelkeztek, mint azok, akik havonta vagy ennél kevesebbet ettek. Ez a tanulmány azonban nem tudta bizonyítani, hogy az áfonya volt a fő tényező, amely ezt a csökkent kockázatot okozta.

Szeretne egészséges lenni? Szuperélelmiszerek nélkül is elérhető

Egyes élelmiszerek „szuperélelmiszerekként” való megjelölése azt a benyomást keltheti, hogy az étrendünkben szereplő egyéb ételek egészségtelenek, ha valójában ezek az ételek ugyanazt az értékes tápanyagot is tartalmazzák, mint a szuperélelmiszerek. A sárgarépa, az alma és a hagyma például tele van béta-karotinnal, rostokkal és kvercetin-fajtákkal, amelyekről kimutatták, hogy fontos szerepet játszanak a test egészségében. A keményítőalapú élelmiszerek, például a gabonafélék, a kenyér, a rizs és a tészta teljes kiőrlésű fajtái szintén magas élelmi rosttartalmúak.

"Táplálkozási szakemberként azt gondolom, hogy a" szuperélelmiszer "csak olyan marketing kifejezés, amelyek egészségre gyakorolt ​​hatással bírnak." - mondta Despina Hyde, a New York-i Egyetem Langone Orvosi Központjának súlykezelő programjában regisztrált dietetikus. A tápanyagokkal dúsított ételek - szuperélelmiszerek - fogyasztása minden bizonnyal jó ötlet, mondja Hyde. De az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy különféle tápláló ételeket fogyasszon megfelelő mennyiségben - teszi hozzá.

Ezt az elképzelést Kris-Etherton is megerősítette. Nyilvánvaló, hogy sok ilyen "szuper" étel valóban jót tesz a szív egészségének és általában a testnek, ha olyan kiegyensúlyozott étrendbe építik be, amely jót tesz a szív egészségének a sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, valamint tej és tejtermékek adagjai között. alacsony zsírtartalmú. Ennek az étrendnek tartalmaznia kell a dióféléket, a magokat, a halakat és a növényi olajokat is.

12 szuperétel, amit érdemes kipróbálni

Az egészséges táplálkozás legjobb módja, ha számos szuperélelmiszert bevesz a napi étrendbe. Könnyű tápanyagokban gazdag és ízletes ételválasztékot adni a nyelvre, amely nemcsak olyan étlapot hoz létre, amely elkeseríti étvágyát, hanem hosszú távú egészségügyi előnyökkel is jár.

Az ételben lévő tápanyagok folyamatosan működnek - együtt táplálják a testedet. Számos szuper étel olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően elősegítik az általános egészségi állapotot.

Az immunitás valódi növelése érdekében próbálja meg beilleszteni az alábbi étrendeket az étrendbe:

Brokkoli

A brokkoli gazdag magnéziumban és C-vitaminban, amelyekről ismert, hogy segítenek a fertőzések és vírusok leküzdésében, és az egyik legerősebb immunerősítőnek tartják. A C-vitamin növeli az interferon, egy olyan antitest termelését, amely megakadályozza a vírusok és a fertőzések túl közel a sejtmaghoz való utazását.

Quinoa

A Quinoa a reggeli tökéletes rizs alternatívája, egyszerűen áztassa a választott tejbe, hogy hozzáadja a fehérje értékét. A quinoa egy spenóttal rokon növény magjából származik, és igazi szuperétel. A quinoa egy teljes fehérjetartalmú táplálék, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyre a testnek szüksége van az izomépítéshez és önmagának javításához. A quinoa fehérjében, kevés szénhidrátban és egészséges zsírban, lizin nevű aminosavban, valamint B6-vitaminban, tiaminban, niacinban, káliumban, riboflavinban, rézben, cinkben, magnéziumban és folsavban is magas.

Kelkáposzta

A kelkáposzta spenót unokatestvére, ugyanolyan sötétzöld leveles zöldségfélék, amelyekben magas a rosttartalma, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. A kelkáposzta tartalmazott A- és C-vitamin nagyon jót tesz a bőrének az idő előtti öregedés lassításában. A kelkáposzta luteint is tartalmaz, amely olyan tápanyag, amely hasznos a test és az arc bőrtónusának szempontjából, és világosítja a szemfehérjét. Egy adag főtt kelkáposzta biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel több mint felét.

Olajos hal

A vadon élő lazac, a szardínia és a tonhal csak néhány példa. Az olajos hal jó fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak, valamint ásványi anyagok, például jód, kálium, szelén és cink. A vadon élő lazacban magas a D-vitamin és a szelén mennyisége az egészséges haj, bőr, köröm és csontok számára. A fent említett tápanyagok listáján kívül a szardínia B-vitaminokkal is dúsított.Az optimális egészségügyi előnyök érdekében legalább heti háromszor fogyasszon egy választott olajos halat. Alternatív megoldásként azok számára, akik nem szeretik a halakat, próbálkozzon lenmaggal, chia maggal vagy dióval, amelyek szintén magas omega-3 tartalommal rendelkeznek.

Tojás

A tojásnak sötét múltja van, de most a tudomány bebizonyította, hogy a tojás fogyasztása nem eredményez magas koleszterinszintet, ahogy az ősi mítoszok mondják. Valójában a tojások ragyogó jelentéskártyával rendelkeznek kiváló minőségű fehérjetartalmukról, beleértve az alapvető ásványi anyagokat és vitaminokat, például a K-, B12-vitamint és a folsavat. Az egyik tojás a nők számára ajánlott napi K-vitamin egyharmadát tartalmazza. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében egyél hetente két-három adag tojást.

Hínár

Ha eszik kelkáposztát, tudván, hogy a sötétzöld leveles zöldség jót tesz neked, imádni fogod a hínár táplálkozási profilját. A tengeri növények ezen különféle fajai jó antioxidáns-, jód- és kalciumforrások sok más tápanyag mellett. A népszerű hínártermékek közé tartozik a nori, az ébredés és a moszat. Ha szereted a hínár pakolást a sushi köré, próbáld meg belefoglalni salátájába vagy levesébe.

Fokhagyma

A fokhagyma javítja az immunrendszer működését, elősegítve a fehérvérsejtek - a szervezet által termelt természetes csíra harcosok - növekedését. Kimutatták, hogy a fokhagyma lassítja a káros baktériumok, az élesztő és a penész szaporodását. A friss fokhagyma mindig a legjobb választás, és jó alternatíva az antibiotikumokkal szemben. A friss és a szárított fokhagyma egyaránt bizonyítja, hogy csökkenti a káros LDL-koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

Hagyma

A hagyma nagy koncentrációban tartalmaz kvercetint, antioxidánst, amely segít megvédeni és megerősíteni a sérült sejteket. A hagyma hasznos a jó koleszterinszint növelésében, a magas vérnyomás csökkentésében, a vér hígításában és a vérrögök elhárításában.

chia mag

A chia mag fontos előnye, hogy több omega 3-at tartalmaz, mint a lazac. A Chia-t ideális szuperélelmiszerként emlegetik az állóképességű sportolók számára, mivel képes segítséget nyújtani a hidratálásban - ezek a magok testtömegenként akár a víz 27-szeresét is felszívják. De az izotóniás italokkal ellentétben nem érzed magad túl gyorsan „kétségbeesettnek”, mert időbe telik, amíg a tested lebontja a magokat és felszívja a vizet.

A sportolók a magas fehérjetartalmuk és a kiváló aminosavprofiljuk (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazó) kiválósága érdekében is kiemelik a Chia magokat. A chia mag az egyik legjobb vegán szuperélelmiszer az állati fehérje alternatíváihoz.

Kurkuma

A kurkuma az egyik legtöbbet vizsgált szuperélelmiszer. A kurkumin - a kurkuma aktív összetevője - számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Azt mondták, hogy a gyulladás szinte minden nagyobb betegséghez hozzájárul vagy hozzájárul, mondja Dr. Bharat Aggarwal, a Texasi Egyetem orvostudományi professzora, az Anderson Cancer Center, idézi a Superfoodly. Talán ezért a kutatások szerint a kurkuma hasznos lehet a szívbetegségek, a rák, az osteoarthritis, a fertőzések és az olyan neurodegeneratív állapotok esetén, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a szklerózis multiplex.

Áfonya

Az áfonya gyakran a sok szuperétel listán szerepel, mert gazdag vitaminokban, oldható rostokban és fitokemikáliákban. De az áfonyában található ugyanazok a tápanyagok sokféle gyümölcsben is megtalálhatók, beleértve az epret és az áfonyát is. A Circulation folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a flavonoidok néven ismert fitokémiai anyagok - amelyek megtalálhatók az áfonyában, valamint más gyümölcsfélékben - magas bevitele csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázatát fiatal nőknél.

Kiwi

A kivi szintén a legnépszerűbb szuperételek listájának élén áll. Az előnyök többnyire azonosak, mivel a bogyós gyümölcsökben, dinnyékben, narancsokban, almában és körtében magas a C-vitamin tartalma és gazdag antioxidánsok. A kivi gyümölcs szuper ételnek minősül, valószínűleg azért, mert szélesebb tápanyagot tartalmaz, mint néhány más gyümölcs. Egy nagyon kicsi, 2011-ben az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány azt sugallja, hogy a kivi fogyasztása (amely szerotonint is tartalmaz, az alvás elősegítését és fenntartását segítő hormon) elősegítheti az éjszakai pihenést az alvászavarral küzdőknél.