Kegel gyakorlatok férfiaknak és nőknek: előnyök és hogyan kell ezeket elvégezni

Az utóbbi időben a Kegel-gyakorlatok népszerűsége nőtt mind a férfiak, mind a nők körében. Kezdetben ez a gyakorlat gimnasztika néven volt ismertebb az éppen szült anyák számára. A Kegel-gyakorlatok azonban számtalan előnyt kínálnak, amelyek nem csak a szült nők számára kedveznek.

Ezért most Kegel-gyakorlatok ajánlottak mindazoknak, akik edzeni vagy tonizálni akarják a kismedencei izmokat. Még ne aggódjon, annak ellenére, hogy gimnasztikának hívják, valójában ez az izomedzés nem igényel bizonyos fizikai erőt vagy kitartást. A Kegel-gyakorlatokat bárki, bárhol könnyen elvégezheti. Csak vessen egy pillantást az alábbi Kegel-gyakorlatok különböző előnyeire és módjaira férfiak és nők számára.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

Annak ellenére, hogy tornának hívják őket, a Kegel-gyakorlatok valójában csak az alsó kismedencei izmok tónusára szolgálnak. Ezért a testének és a test többi részének nem kell mozognia.

A medencefenék izmai a medence területén (ágyék) helyezkednek el, amely izom a vizelet (vizelet) sebességének szabályozására szolgál.

Kezdetben ezt a gyakorlatot egy amerikai nőgyógyász fejlesztette ki, nevezetesen dr. Arnold Kegel az 1940-es években. A fő cél abban az időben a nemrégiben szült nők vizeletinkontinensének kezelése volt.

Az idő múlásával bebizonyosodott, hogy ez a gyakorlat képes rendszeresen elvégezni a medence és az intim szervek körüli különböző problémákat. Ezért manapság a szülészorvosok vagy az urológusok szerte a világon gyakran ajánlják a Kegel-gyakorlatokat otthoni kezelésként különféle egészségügyi állapotokhoz, amelyek egy személy reproduktív vagy intim szerveit érintik.

Ne tévedjen, ez a gyakorlat nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is előnyös. A férfi Kegel gyakorlatok és a női Kegel gyakorlatok azonban minden bizonnyal különböznek egymástól. A Kegel alsó kismedencei izomgyakorlataival kapcsolatos további információkért olvassa el a következő információkat.

Milyen előnyei vannak a Kegel-gyakorlatoknak?

Aki rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, érezni fogja a változásokat és előnyöket. A Kegel gyakorlatok olyan izomgyakorlatok, amelyek a medencefenék izmaira összpontosítanak. A medencefenék izmai a férfi és a női nemi szervek területén helyezkednek el. Tehát azok, akik rendszeresen végeznek Kegel-gyakorlatokat, a következő változásokat fogják elérni.

A Kegel gyakorlatok előnyei a nők számára

• Csukja be a hüvelyt normális szülés után.
• Fel kell gyorsítani a hüvely gyógyulását az epiziotomia után (hüvelyi olló szülés közben). Ennek oka, hogy a Kegel-gyakorlatok simán javíthatják a hüvelyi terület vérkeringését. Az oxigént és különféle tápanyagokat tartalmazó vérre szükség van az epiziotómiában károsodott különféle sejtek és hüvelyi szövetek regenerálásához.
• Segít legyőzni az aranyereket (aranyér), különösen hüvelyi szülés után. A Kegel ugyanis javíthatja a végbél és a hüvely vérkeringését.
• Húzza meg a hüvelyt ami meglazult, például amikor egy nő menopauzába lép. Ez az előny hozzájárulhat a kielégítőbb szexuális teljesítmény eléréséhez.
• Segítség a kismedencei szerv prolapsus tüneteiben. Kismedencei szerv prolapsus, amikor a medence területén a szerveket támogató izmok és szalagok meggyengülnek. Ezt egy norvég szakértők által végzett tanulmány bizonyította 2012-ben. Ez a kutatás a Journal of Urology folyóiratban jelent meg.

A Kegel gyakorlatok előnyei a férfiak számára

• Segít enyhíteni a vizeletinkontinenciát. A vizeletinkontinencia olyan állapot, amikor mind a férfiak, mind a nők esetében nehéz visszafogni a vizeletet, vagy mindig vizelési ingert érez. Kegel sikerét ennek a problémának a leküzdésében egy 2009-es tanulmányban tárgyalták, amelyet Cochrane, az orvosi információkkal foglalkozó nemzetközi szervezet alaposan áttekintett.
• Vérkeringés, hogy a pénisz képes legyen erekció erősebb szex közben. Egy izraeli szakértői csoport megállapította, hogy ezek az alsó kismedencei izomgyakorlatok segíthetnek a merevedési zavarban (impotenciában) szenvedő férfiaknál az erekció fenntartásában. A szakértők úgy vélik, hogy ez a gyakorlat segíthet jobban kontrollálni a szexuális funkciókat és reakciókat.
• A korai magömlés megelőzése és segítése. A Kegel-gyakorlatok hatása a korai magömlés kezelésében az International Journal of Andrology-ban bizonyított. E tanulmány szerint a Kegel-gyakorlatok hozzávetőleg tizenkét héten át történő végrehajtása a korai magömléssel küzdő férfiak több mint 50% -ának segít késleltetni az orgazmust, hogy a szex kielégítőbbnek érezze magát.
• A hiányos vizelés megakadályozása vagy vizeletürítés utáni csöpög (vizelet után is mindig csöpög a vizelet), különösen férfiaknál. A BJU International folyóirat kutatásai szerint ez a gyakorlat valóban segíthet a férfiaknak a vizeletmennyiség szabályozásában, különösen a prosztata műtét után.
• Fenntartja a férfi prosztata egészségét. Ez a gyakorlat jó a prosztata körüli izmok edzéséhez, hogy ez a különböző férfi reproduktív szerveket határozottan támogassa.

Hogyan kell elvégezni a nők Kegel-gyakorlatait

Csakúgy, mint a férfiak Kegel-gyakorlata, a női Kegel-gyakorlatokat fekve, ülve, állva vagy sétálva is elvégezhetjük. Ha ez az első alkalom, amikor megpróbálja ezt az alsó kismedencei gyakorlatot, akkor a legjobb, ha fekve, térdre hajtva hajtja végre. Ez a helyzet minimalizálja a gravitációs erőt, így teste lazább lesz.

A medencefenék izmainak megkereséséhez próbálja meg meghúzni a hüvelyi izmokat, mintha vizelet közben visszatartaná a vizeletet. Az összehúzódó izmok a medencefenék izmai.

Ha már ismeri a medencefenék izmainak helyét, olvassa el, hogyan kell elvégezni a következő női Kegel-gyakorlatokat.

1. Húzza meg az alsó medencét körülbelül 3 másodpercig.
2. Miközben tonizálja ezeket az izmokat, ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne húzza meg a hasizmait, a combjait és a fenekét.
3. 3 másodpercig lazítson újra a medencefenéken.
4. Ismételje meg ezt az izomgyakorlatot akár 10-szer.
5. A maximális eredmény elérése érdekében végezze el ezt a gyakorlatot naponta 3-szor.

Miután megszokta a Kegel-gyakorlatok elvégzését, próbálja még tovább megtartani a medencefenék izmait. Kezdje úgy, hogy 5 másodpercig lenyomva tartja, amíg 10 másodpercig nem tudja tartani. Adjon megfelelő 5-10 másodperces szünetet. Ne felejtsen el normálisan lélegezni a női Kegel-gyakorlatok során.

A medencefenék izmait bárhol és bármikor edzheti, például amikor az íróasztalánál ül vagy televíziót néz. Vizelés közben ne tartsa a medencefenék izmait, mert ez károsíthatja a hólyagját.

Hogyan kell elvégezni a férfiak Kegel-gyakorlatait

A férfi Kegel-gyakorlatok nem igényelnek különösebb felkészülést vagy felszerelést. Bárhol megteheti. Azonban először fekvés közben végezhet Kegel-gyakorlatokat. Ez azért van, hogy a teste lazább legyen, és az alsó kismedencei izmok érzékenyebbek legyenek.

Csak annyit kell tennie, hogy meghatározza, hol vannak a medencefenék izmai. Ehhez próbálja meg megfeszíteni az izmokat, mintha vizelet közben visszatartaná a vizeletet. Az összehúzódó izmok a medencefenék izmai.

Miután megismerte a medencefenék izmainak helyét, kövesse az alábbi férfi Kegel-gyakorlatok végrehajtását.

1. Húzza meg az alsó kismedencei izmokat három másodpercig.
2. Miközben az alsó medencéjét hangoztatja, normálisan lélegezzen, és ne tartsa a hasizmait, a combjait vagy a fenekét.
3. Lazítsa meg az alsó medencét, és álljon meg körülbelül három másodpercig.
4. Ismételje meg ezt az izomgyakorlatot körülbelül 10-szer.
5. Próbálja meg naponta háromszor elvégezni a Kegel-gyakorlatokat.

Ha hozzászokott ezekhez a medencefenék gyakorlatokhoz, próbálja meg hosszabb ideig tartani a medencefenék izomösszehúzódásait, ami 5-10 másodperc. Adjon kiegyensúlyozott szünetet is, körülbelül 5-10 másodpercig.

Férfi Kegel-gyakorlatokat is végezhet állva, gyalog vagy irodai asztal mögött ülve. Vizelés közben ne feszítse meg a medencefenék izmait. Ez a veszélye annak, hogy problémákat okozhat a hólyagban.

Mit ne tegyen, amikor Kegel-gyakorlatokat végez

Bár ezt a gyakorlatot bárki könnyen elvégezheti, néhány dologgal tisztában kell lenni. Tartsa szem előtt ezt a néhány dolgot, huh.

• Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben Kegel-gyakorlatokat végez. Lélegezzen rendesen az orrán keresztül. Ennek megkönnyítése érdekében mély lélegzetet vehet, miközben megtartja a medenceizmok összehúzódását. Ezután, ismét ellazítva az izmokat, lassan lélegezzen ki.
• Férfiaknál ne húzza lefelé az izmokat, mintha vizelni próbálna. Ez a gyakorlat valójában az izmok felfelé húzásával történik, mintha a pisilést tartanád.
• Lazítsuk a hasi, comb- vagy fenékizomzatot. Reflexszerűen dolgozhat az izmok meghúzásán ezeken a területeken. Ennek a hibának a megelőzése érdekében Kegel-gyakorlatokat végezhet úgy, hogy az egyik kezét a gyomrodra, a másikat a fenekére teszi. Így mozgást vagy összehúzódást fog érezni, amikor azok az izmok is megfeszülnek, amelyek nincsenek az alsó medencében. Rendszeres testmozgással azonban megszokja, hogy a medencefenék izmain kívül más izmok is pihennek.
• Mindig újra pihentesse az alsó medence izmait, valahányszor kimerült a kontrakció tartása.
• Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha vizeletet vagy ürítést végez. Ez valójában rossz hatással lesz a hólyagjára. Ezért fontos, hogy ezt a gyakorlatot vizelet vagy vizelet után végezze el. Valóban, a legjobb alkalom erre a gyakorlatra akkor van, amikor a hólyagja üres.

Milyen gyakran kell Kegel-gyakorlatokat végeznie, hogy érezhesse az eredményeket?

A maximális eredmények és változások érdekében a WebMD egészségügyi webhely kijelenti, hogy ezt a gyakorlatot rendszeresen kell elvégezni. Csakúgy, mint a test többi izma, az alsó kismedencei is rugalmasabb és erősebb lesz, ha szorgalmasan gyakorolja őket.

Kezdőknek vagy olyan embereknek, akik még soha nem végeztek Kegel-gyakorlatot, kezdheted úgy, hogy naponta egyszer gyakorolsz. Keressen egy olyan időpontot, amely a legalkalmasabb, amely akkor pihenhet, és nem érzi magát rohanónak. Például, miután délután vagy este lezuhanyozott.

Ha megszokta, fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát és gyakoriságát. Azonban nem ajánlott, hogy naponta háromszor többször végezzen Kegel-gyakorlatot. Ha ezt a gyakorlatot túl gyakran végezzük, az izmok valóban elfáradhatnak, így vizelet vagy székletürítés közben valóban interferenciát tapasztalhat.

Különböző tanulmányok szerint ez a gyakorlat általában csak akkor érzi a hatásokat és változásokat, ha rutinszerűen négy-hat hétig gyakorol. A hatás azonban minden bizonnyal nagyon előnyös azoknak az egészségügyi problémáknak, amelyekkel szembe kell néznie.

Tehát, hogy rutinot kapjon, elvégezheti a Kegel-gyakorlatokat, miközben különféle más napi rutinokat végez. Például tévénézés közben. Ezt a gyakorlatot akár partnerével is elvégezheti. Így ennek a gyakorlatnak köszönhetően egyszerre növelheti az intimitást és a szexuális örömöt.

Szükséges-e eszközöket használni?

Jelenleg rengeteg segédeszköz kínálkozik az edzésekhez. A leggyakoribb példa a Kegel gömbök (Kegel labda) női Kegel-torna számára.

Alapvetően ezt az eszközt úgy hozták létre, hogy kölcsönvettük a test fitneszének egy másik fogalmát, vagyis hogy az izmokra nehezedő súly növelheti és fel tudja fejleszteni az izomerőt. Éppen ezért sok ember, aki izmokat akar építeni, súlyzós edzéseket végez.

Nos, a Kegel-labda koncepciója nagyjából ilyen. Ülve vagy állva a nőnek be kell helyeznie a speciális labdát a hüvely nyílásába.

Ezután, amikor a labda teljesen be van helyezve, tartson annyit, amennyit csak lehetséges, hogy ne mozduljon tovább a hüvelybe, vagy ne essen ki a hüvelyből. Ezt úgy teheti meg, hogy kissé becsukja a lábát, hogy a helyzet ne legyen túl terpeszes.

Úgy gondolják, hogy az Ön által használt Kegel-golyók súlya segíthet a nőknek a kismedence területén lévő izmok tónusában és tonizálásában.

Ne feledje azonban, hogy nincs olyan kutatás, amely bizonyítaná, hogy a Kegel labda gyakorlatok hatékonyabbak, mint a rendszeres rendszeres testmozgás. Ezenkívül nagy a kockázata a hüvely bakteriális vagy gombás fertőzésének, ha az alkalmazott eszközök nem higiénikusak és sterilek.

Nem beszélve a sérülés kockázatáról, ha a felhasznált eszközök a hüvelybe ragadnak, vagy megsérülnek a hüvelyben. Végül a felmerülő kockázatok meghaladják az eszközökkel végzett testmozgás előnyeit.

Ezért tovább kell megbeszélnie ápolójával, szülésznőjével vagy szülészorvosával, hogy a Kegel-gyakorlatok elvégzésének legmegfelelőbb és legbiztonságosabb módja.