Számolja ki a minden nap szükséges kalóriaigényt

Ha valaha is figyelt az élelmiszerek csomagolásán található tápértékre vonatkozó információk táblázatára, akkor gyakran megtalálja az „RDA százalékos arány 2000 kcal energiaigényen alapul. Energiaigénye nagyobb vagy alacsonyabb lehet. " Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriaszükséglet nem egyezik meg másokkal, mert sok tényező befolyásolhatja a kalóriaigényét. Valójában hogyan számolja ki a napi kalóriaigényét?

Mi a kalória?

Mielőtt megtudná, hogy mire van szüksége a kalóriának, érdemes tudni, hogy mi az a kalória. A kalória mértékegysége az élelmiszerben lévő energia mennyiségének kifejezésére. Ha eszünk vagy iszunk, energiát (kalóriát) biztosítunk testünknek. A test ezt az energiát használja üzemanyagként különböző tevékenységeinkhez. Minél több tevékenységet végezünk, annál több energiát vagy kalóriát használunk fel.

Az élelmiszerekben szereplő kalóriák számát általában "kilokalória" vagy "kcal" egységben írják. Például 500 kalóriát 500 kcal-nak írnának. A kcal mellett a kalóriákat "kilojoule" vagy "kJ" egységben is meg lehet írni. 1 kJ 0,239 kalóriának felel meg.

Minden ember napi kalóriaigénye eltérő

Az egyes személyek kalóriaigényének kiszámítási módja eltér, mivel nem, életkor, magasság és súly, testösszetétel, aktivitás és személy fizikai állapota alapján kerül kiszámításra. A férfiak számára szükséges kalóriák különböznek a nőktől, annak ellenére, hogy ugyanabban a korosztályban vannak. Még két ikernek is eltérő kalóriaigénye lesz, fizikai állapotától és napi tevékenységétől függően.

A napi szokásos kalóriabevitel országonként változó. Amerikában a férfiaknak 2700, a nőknek 2200 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta. Eközben az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata alapján a férfiaknak 2500, a nőknek 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk. Ezzel szemben a FAO azt ajánlja, hogy az átlagos felnőtt legalább napi 1800 kalóriát fogyasszon.

Indonéziában van egy táblázat, amely a táplálék-megfelelőségi arányt irányítja. A táblázat ajánlásokat tartalmaz arra, hogy az egyes korosztályok hány kalóriára szorulnak. Mint például:

7-11 hónapos, 9 kg súlyú és 71 cm magasságú csecsemőknek napi 725 kcal energiára van szükségük.
A 19-29 éves, 60 kg súlyú és 168 cm magasságú férfiaknak napi 2725 kcal energiára van szükségük.
A 19-29 éves, 54 kg súlyú és 159 cm magasságú nőknek napi 2250 kcal energiára van szükségük.
A 80 évesnél idősebb férfiaknak 1525 kcal, az azonos korú nőknek pedig napi 1425 kcal energiára van szükségük.
Terhes nőknél napi 180-300 kcal energiára van szükség, a terhesség trimeszterétől függően. Hasonlóan a szoptató anyáknál, az első 6 hónapban további energiára van szükség 330 kcal-ig, és további 400 kcal-ra a következő 6 hónapban.

A kalóriaigény kiszámításának különféle módjai minden nap

Számos módja van a kalóriaigény kiszámításának, nevezetesen:

Harris-Benedict képlet: Ez a formula olyan tápszereket tartalmaz, amelyeket a táplálkozási szakemberek gyakran használnak. A Harris-Benedict képlet figyelembe veszi életkorát, nemét, súlyát, magasságát, a fizikai aktivitás szintjéig.
- A férfi energiaigényének kiszámítására szolgáló képlet = 66,5 + 13,8 x (testtömeg kilogrammban) + 5 x (magasság cm-ben) osztva 6,8 x életkorral.
- Eközben a nők esetében = 655,1 + 9,6 x (súly kilogrammban) + 1,9 x (magasság cm-ben) osztva 4,7 x életkorral.
- Ennek a számításnak az eredményét meg kell szorozni a fizikai aktivitási tényezővel. Ha a fizikai aktivitása alacsony, akkor szorozzuk meg 1,2-vel. Mérsékelt fizikai aktivitás esetén szorozzuk meg 1,3-val. Eközben a megerőltető fizikai aktivitást megszorozzuk 1,4-gyel.
Formula WHO (Egészségügyi Világszervezet): A Harris-Benedict képlettel ellentétben ez a képlet egyszerűbb és nem veszi figyelembe a magasságot. A WHO képlete korosztályok szerint van felosztva. Például a 18-29 éves nők energiaszükségletének meghatározásához a 14,7 x (tömeg kilogrammban) + 496. képletet alkalmazzuk. Eközben a 18-29 éves férfiak energiaigényének meghatározásához a 15,3 x ( testtömeg) használják. kilogrammban) + 679. Az eredményt ezután megszorozzuk a fizikai aktivitási tényezővel.

Kalóriaigény-kalkulátor

Annak érdekében, hogy könnyebben kiszámolhassa napi kalóriaigényét súlyának, magasságának, életkorának és aktivitási szintjének megfelelően, a Hello Sehat Kalóriaigény-kalkulátor amelyet az alábbi képre kattintva használhat:

A kalóriaigények és az egészség kapcsolata

Bár az élelmiszer-csomagolásban a táplálék-megfelelőség százalékos aránya szerepel a 2000 kcal energiaigény alapján, most már tudja, hogy nem mindenkinek van szüksége 2000 kcal energiára naponta. Energiaigénye nemétől, életkorától, súlyától, magasságától, fizikai állapotától és napi tevékenységeitől függ. Ha tudod, mennyi energiára van szükséged naponta, az hozzájárulhat az egészséged megőrzéséhez, mert befolyásolhatja napi energiamérlegedet.

Az energiaigények kielégítésének elve egyszerű, nevezetesen az egyensúly, mert ha a kelleténél több kalóriát fogyaszt, ez a jövőben súlygyarapodáshoz vezethet, valamint növelheti a különböző betegségek, különösen a degeneratív betegségek megbetegedésének kockázatát. De ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor fogyás és a test szerveinek funkciója is csökken, mivel nem kapják meg a szükséges bevitelt.