Tartalomjegyzék:
- A fehérje előnyei az izomerő fenntartásában
- Mennyi fehérje szükséges az izmok optimális kialakításához?
A fehérje fontos tápanyag, amelyet széles körben használnak az izomépítéshez. Minél több fehérjét eszel, annál erősebbek és nagyobbak lesznek az izmai. Az izomépítés folyamata azonban nem ilyen egyszerű. Számos olyan ételből származó fehérje van, amely optimálisabbá teheti a fehérje felszívódását az izmokba. Szóval, mennyi fehérjeszükséglet van az izmok számára, amelyet teljesíteni kell? Itt van a magyarázat.
A fehérje előnyei az izomerő fenntartásában
Az étel fehérjetartalmának 90% -át a szervezet felszívja a sérült izmok felépítésére és helyreállítására. Mielőtt a szervezet felszívná a fehérjét, az emésztőrendszeri enzimek a gyomorban és a belekben apró darabokra bontják a fehérjét aminosavak formájában.
A fehérje lebontása után az aminosavak azonnal beáramlanak a vérbe és a vékonybélbe, hogy felszívódjanak. Amikor úgy érzi, hogy az emésztőrendszere egészségesebb és az izmok feszesebbé válnak, ez annak a jele, hogy a fehérjét a szervezet izmai jól felszívták.
Amikor edz, az összes testizom minden mozgásnak megfelelően fog működni. Ha azonban túl keményen edz, mert gyorsan nagy izmokat akar felépíteni, akkor ez nagyon kicsi szakadást okozhat az izomban.
Minél erősebben használja az izmait tevékenységre, annál nagyobb lesz az izmok szakadása. Ezért fájdalmas és fájó izmokat érez edzés után.
Nos, itt fontos a fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása az izomerő fenntartása érdekében. Ennek oka, hogy a fehérje segíthet helyrehozni az izmok legkisebb károsodását, így az izmai nagyobbak és erősebbek lesznek.
A Mcmaster Egyetemen 2012-ben végzett tanulmány szerint az izomépítés és a gyógyulás folyamata az edzés után 24-48 órán át folytatódhat. Ha nincs egyensúlyban a fehérjeforrásokkal, akkor a folyamat nem lesz optimális. Ettől az izmok könnyen elfáradnak, és edzés után sem fejlődnek.
Mennyi fehérje szükséges az izmok optimális kialakításához?
Az izmok károsodásának megelőzése érdekében legalább 25-35 gramm fehérjére van szükség. Ha izmaid nem kapnak elegendő fehérjét, lassan lebomlanak és fájdalmat okozhatnak. Ez súlyosbodni fog, ha továbbra is fizikai tevékenységet folytat a tápláló ételek kiegyensúlyozott bevitele nélkül.
Ezzel szemben, ha legalább 25-35 gramm fehérjét fogyaszt, akkor ezt a fehérjét azonnal felhasználják a sérült izmok helyreállítására és megerősítésére.
Ahhoz, hogy elegendő fehérjebevitelt érjen el, más néven nem kevesebbet és többet, ezt teljesítheti fehérjeforrásból származó élelmiszerek fogyasztásával, például
- 1 tojás = 6 gramm fehérje
- 1 szelet bőr nélküli csirkemellfilé = 53 gramm fehérje
- 1 pohár tej = 8 gramm fehérje
- 1 uncia tonhal = 30 gramm fehérje
- 1 csésze joghurt (9 uncia / 170 gramm) kevert dió = 25 gramm fehérje
Ügyeljen arra, hogy minden nap a lehető legnagyobb mértékben kielégítse a napi fehérje szükségletet. A Livestrong beszámolója szerint a Journal of Nutrition 2014-ben megjelent tanulmány szerint ajánlott az étkezéshez nagy fehérjetartalmú ételek adagjait több étkezés közben elosztani, nem pedig egyszerre nagy mennyiségű fehérjét.
Ahelyett, hogy 60 gramm fehérjét fogyasztana naponta háromszor, váltson 25-35 gramm fehérje elfogyasztására naponta négy vagy többször. Ez hasznos az izomépítési folyamat fenntartásához, hogy az szünet nélkül folytatódjon. Ennek eredményeként azonnal megmentheti a test izmait a károsodásoktól és megerősítheti őket.
Ugyanolyan fontos, hogy más táplálkozási igényeket kielégítsen a szervezet számára hasznos egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával. Ezen tápanyagok kombinációja azon túl, hogy egészséges, hozzájárulhat az ideális testsúly megőrzéséhez is.
x
