A súlyemelésnek mennyit kell kezdeni a terhelés súlyától?

Most kezded a súlyemeléssel? Vagy elég régen élte át ezt a fajta gyakorlatot? Nem számít, mióta gyakorol súlyokkal. Ennek oka az, hogy a súlyemelő edzés (más néven súlyemelés) sikerének kulcsa a technikában rejlik. Szóval, eddig megfelelő súlyt emeltél?

Nem akar túl nehéz vagy túl nehéz súlyokat emelni. Ez hatástalanná teheti edzését, annak ellenére, hogy régóta csinálja. Ezenkívül fennáll a sérülés veszélye is.

Tehát hogyan győződhet meg arról, hogy a súly megfelelő és hatékony az edzéshez? Itt a teljes áttekintés.

Mennyit kell megemelnie a súlyemelés során?

Mindenkit arra ösztönöznek, hogy különböző súlyokkal emelje a súlyokat. Ez az egyes emberek fizikai erejétől, súlyától és testállapotától függ. Azonban alapvetően van egy csalási képlet, amelyet súlyemeléskor alkalmazhat.

Az American College of Sports Medicine irányelvei szerint az erőnléti edzéshez kb A legnagyobb terhelés 60-70 százaléka amelyet továbbra is egy felvonóban megemelhet.

Tehát először meg kell próbálnia emelni egy fajtát súlyzó, súlyzó, vagy bármilyen más típusú súly, amelyet változó súlyokkal gyakorol. Addig próbálkozzon, amíg meg nem találja a legnehezebb súlyt, amelyet akkor is meg tud emelni, miközben küzd.

Például emelhet súlyzó súlya 6 kg (kg) egy kézben, egyensúlyvesztés nélkül. Míg a 9 kg-os teher túl nehéz ahhoz, hogy fel tudjon emelni.

Nos, ez azt jelenti, hogy a 6 kg 60 vagy 70 százalékát meg kell számolni. Mivel a 6 kg 60 százaléka 3,6 kg, a 6 kilogramm 70 százaléka pedig 4,2 kg, akkor az egyik kezével 3,6–4,2 kg súlyt emelhet.

Ez a képlet azonban továbbra is változhat az egyes edzéscélok szerint. Konzultálhat közvetlenül az oktatóval is fitnesz hogy meghatározza az Ön számára legideálisabb súlyt.

Tippek a megfelelő súlyemelők kiválasztásához kezdőknek

A terhelés súlyának a fenti képlet segítségével történő kiszámításán kívül még mindig van néhány trükk a súlyemeléshez megfelelő súly meghatározásához. Itt vannak a tippek és trükkök.

1. Válasszon olyan súlyt, amelyet ennyire meg lehet emelni

Ha nehézségei vannak a képletekkel történő számítással, vagy maga szeretné kipróbálni, akkor számos módon megteheti. A legjobb, ha olyan súlyt választasz, amelyet nyolc-tizenkét ismétléssel emelhetsz anélkül, hogy éreznéd felfordulás vagy kimerültség.

2. Az utolsó ismétlésnek nem szabad fárasztania

A súlyemelés fárasztó, de a megfelelő súly mellett nem szabad úgy éreznie, hogy eluralkodik rajtad az utolsó ismétlés.

Tehát tegyük fel, hogy tíz ismétlést hajt végre három sorozatnál. Ez azt jelenti, hogy a teljes súlyt 30-szor emeli. A 25-30-as ismétléseken nehéznek kell lennie, de nem a kimerülésig, és fel akarja adni. Ez annak a jele, hogy a választott terhelés túl nagy, és még mindig csökkenteni kell.

3. Mikor kell hozzáadni a terhelést?

Ha a 30. ismétlésnél már nem érzi magát fáradtnak, itt az ideje, hogy növelje a terhelést. Ne feledje, lassan növelje a súlyt. A testednek még mindig alkalmazkodnia kell az új súlyhoz.

4. Ha nincs megfelelő terhelés, csökkentse vagy növelje az ismétlést

Néha nehéz a választás súlyzó vagy egy súlyzó, ami be van kapcsolva az edzőterem Hiányos vagy. Amikor ez megtörténik, állítsa be súlyát az ismétlések számának megfelelően.

Például, ha egy 4 kg-os súly nagyon lélegzetet vesz. Ahelyett, hogy összesen 30 ismétlést végezne, csökkentse azt összesen 24-re. Vagy 4 kg súly túl könnyű neked? Növelje az ismétléseket összesen 36-szor.