A b12-vitamin forrása vegetáriánusok számára, a kiegészítők kivételével

A B12-vitamin az egyik legnagyobb táplálkozási probléma a vegetáriánusok számára, mivel a B12-vitamin legtöbb forrása az állati eredetű étel. A kutatók azt találták, hogy az összes állati terméket, köztük a tejet és a tojást is elkerülő vegánok 92 százalékában hiányzott a B12-vitamin. Három vegetáriánusból kettő, aki még mindig tejet és tojást fogyaszt, szintén tapasztalja a B12-vitamin hiányát.

Ezért, ha vegetáriánus étrendet folytat, fontos, hogy figyeljen ezeknek a tápanyagoknak a bevitelére. Melyek a B12-vitamin jó forrásai egy vegetáriánus számára? Nézze meg az alábbi listát!

Miért van szükségünk B12-vitaminra?

Bár mikrotápanyagról van szó, a B12-vitaminra a szervezetnek az alábbi funkciókhoz van szüksége.

Fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a vörösvértest-termelésben.
A B12-vitaminra azért van szükség, hogy a DNS úgy képződjön, hogy a terhesség és a szoptatás alatt nagyon fontos tápanyag legyen.
A B12-vitamin segíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szerotoninszint szabályozásában, a neurotranszmitterek (agyi vegyi anyagok) szabályozásában és az idős kor depressziójának gyógyításában.
Szerepet játszik egy hormon, nevezetesen a melatonin termelésében, amely serkenti az alvást.
Fenntartja az egészséges idegeket.

A B12-vitamin hiányára általában lassan jelentkező tünetek jellemzőek. Kiindulva fáradtságtól, gyengeségtől, émelygéstől és székrekedéstől (ürítési nehézség). A B12-vitamin hosszú távú és súlyos hiánya depresszióhoz vezethet neurológiai rendellenességek, például zsibbadás, kéz és láb bizsergése, egyensúlyi és memóriazavarok.

Vannak veszélyes, akár halálos, hosszú távú szövődmények is. Fontos megjegyezni, hogy a folsavszint általában elég magas egy vegetáriánus étrendben, így elfedheti a B12-vitamin hiányából eredő tüneteket.

Mennyi B12-vitaminra van szükség minden nap?

Az Egészségügyi Minisztérium táplálkozási adekvátsági mutatója (RDA) szerint a csecsemőknek napi 0,4–0,5 µg (mikrogramm) B12-vitaminra van szükségük. A gyermekeknek napi 0,9–1,8 µg-ra van szükségük. Eközben a felnőtteknek naponta 2,4 µg B12-vitaminnal kell találkozniuk.

Terhes állapotban a B12-vitamin iránti igény napi 2,6 µg-ra nő. Eközben a szoptatás ideje alatt az igény ismét megnő, napi 2,8 µg-ig.

B12-vitamin forrása vegetáriánusok számára

Erjesztett szójatermékek, például tofu, miso, oncom és tempeh.
Shiitake (szárított gomba).
A tengeri moszatok több típusa, nevezetesen a nori, meglehetősen magas B12-vitamin forrás. A Nori szárított hínár 100 grammban legfeljebb 51,7 μg B12-vitamint tartalmaz. Azonban nem minden tengeri moszat tartalmazza ezt a vitamint.
A legtöbb fogyasztásra kész reggeli gabonafélét B12-vitaminnal dúsítják.
A szójatejet, a mandulatejet és az ételeket, amelyek ízét, állagát és megjelenését tekintve utánozzák a húst, a csirkét vagy a halat (általában búzából vagy szója gluténból készülnek), általában B12-vitaminnal dúsítják.
Egyes ételek, például a cheddar sajt, a növényi margarin, az élesztő kivonatok és a zöldséglevesek B12-vitamint tartalmaznak.
Ha tojást eszel, egy közepes tojás 0,39 μg B12-vitamin forrást nyújthat naponta.
Vegetáriánus táplálkozási étrendgyakorló csoport javasolja, hogy a vegetáriánusok és a vegánok a B12-vitamin-kiegészítőket napi 250 μg-os szinten vegyék be, hogy teljesítsék a B12-vitamin ajánlott napi bevitelét. De ne feledje, fontos megbeszélni orvosával a B12-kiegészítők szükségességét.