Az izomépítést segítő ételek listája & bull; szia egészséges

Az izom az egyik dolog, amire a férfiak általában figyelnek. Vakítónak akarnak tűnni, ezért rengeteg izomépítő gyakorlatot végeznek. Az izomépítés támogatásában azonban nagyon fontos megjegyezni a tápanyagok bevitelét az izomsejtek táplálékaként.

Az izomsejteknek tápanyagokra, mint energiára van szükségük a tevékenységek végrehajtásához. Az izomépítés támogatásához nemcsak az izmoknak szükséges fehérjére, szénhidrátokra és zsírra van szükség. Erre a három makrotápanyagra van szükségük az izmoknak növekedésükhöz.

Az izomépítéshez fehérjére van szükség, de …

Amikor izmokat akar építeni, több olyan ételt fogyaszt, amely magas fehérjetartalmú. A szervezetnek szükséges fehérje azonban az összes kalória 10-35% -a. Az izomépítéshez nincs szükség további fehérjebevitelre. A kutatások azt mutatják, hogy nagy mennyiségű fehérje fogyasztása, annál több, mint amire a testnek szüksége van, haszontalan és valóban károsíthatja a testet. Néhány fehérjetartalmú étel, amely segíthet az izomépítésben:

1. Tojás. A tojás jó fehérjeforrás a szervezet számára. Ez a fehérje nagyon hasznos az izomnövekedéshez. A tojás azonban tartalmaz sárgájában koleszterint is. A tojásban található 0,5 gramm leucin aminosav jó energiaforrás az izmok számára. A leucin a legfontosabb aminosav az izomépítésben.
2. Marhahús. A marha a legjobb étel az izomépítéshez. A hús esszenciális aminosavakat, B-vitaminokat és kreatint tartalmaz, amelyek növelhetik az izomtömeget. Válasszon azonban marhahúst, amely nem tartalmaz sok zsírt.
3. Diófélék. A dió fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz. A dió jó harapnivaló lehet azok számára, akik növelni akarják a kalóriabevitelt.
4. Csirke hús fehérjét is tartalmaz, amely jót tesz az izomnövekedésnek. A csirke kevesebb zsírt tartalmaz, mint a marhahús. Azonban továbbra is olyan csirkét kell választania, amely kevesebb zsírt tartalmaz. Még jobb, ha főtten, nem sütve tálaljuk, mert a sült csirkében lévő olaj növeli a szervezet számára nem jó zsírbevitelt.
5. Joghurt fehérjét és probiotikumokat tartalmaz. A probiotikumok megnövelhetik a bélben lévő jó baktériumok számát, így jót tesznek az emésztőrendszer egészségének. Ezek a probiotikumok segítik az emésztőrendszert az elfogyasztott ételek tápanyagainak lebontásában és felszívásában.
6. Tempe. Ez a tipikus indonéz étel gazdag tápanyagtartalommal rendelkezik. A Tempe biztosítja a napi fehérje szükséglet 41% -át. Ellentétben más fehérje táplálékforrásokkal, amelyek szintén magas zsírtartalmúak, a tempeh csak nagyon kevés zsírt tartalmaz.
7. Szójabab. A szójabab olyan növényi fehérjeforrás, amely magas leucintartalommal rendelkezik. A leucin egy aminosav, amelyre szükség van az izomépítéshez.

Szükség van-e szénhidrátokra az izomépítéshez?

A szénhidrátok szintén fontos tápanyagok, amelyek energiát szolgáltatnak az izmok számára. A szénhidrátok glikogénné alakulnak, amely az izmokban tárolódik, és energiaként szolgálnak az izmok mozgásához a tevékenység során. Bár a szénhidrátok fontosak az izom számára, mégis alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat válasszon, például teljes kiőrlésű kenyereket és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, gyümölcsök és zöldségek szintén jó szénhidrátforrások az izomépítéshez.

Jobb kerülni a magas rosttartalmú szénhidrátokat edzés előtt és alatt, mert a rostokat a szervezet nehezen emésztheti meg, így nem tud azonnal energiát biztosítani a test számára a sportoláshoz.

Ne kerülje a zsírt

Bár korlátozhatja a zsírbevitelt, amikor izmokat akar építeni, a testnek mégis szüksége van zsírra. A test zsírfelvételének meg kell felelnie a napi összes kalória 20-35% -ának. Válasszon egészséges zsírtípusokat, mint például avokádó, mandula, dió, zsíros hal, például lazac és szardínia, repceolaj, olívaolaj és mások. Ne feledje, hogy a zsír a kalória kétszeresét tartalmazza, mint a szénhidrátok és a fehérje (zsír: 9 kalória, szénhidrát: 4 kalória, fehérje: 4 kalória), ezért figyelni kell az adagokra. Íme néhány példa olyan zsírforrásokra, amelyek elősegíthetik az izomépítést:

1. Mandulavaj. Mandulavaj jó ízű, emellett B2-vitamint és E-vitamint tartalmaz, amelyek jót tesznek az immunrendszernek. Mandulavaj a zsír és a fehérje aránya jobb, mint mogyoróvaj.
2. Lazac fehérje és zsír van a szervezet számára. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az izmok lebomlását, ha az aminosavak lebontási képessége megnő. Ez azért előnyös, mert az izmok több fehérjét tudnak tárolni az izomépítéshez. Ha nem szereti a halat, halolaj-kiegészítőket szedhet a hal előnyeinek kihasználása érdekében.

A jó étrend mellett végzett sportolás felgyorsíthatja az izomépítést. A napi 5-6 étkezésből álló étrend kis adagokban és kiegyensúlyozott étrenden energiát adhat a növekedéshez és az izomépítéshez.

x