Íme 7 legegészségesebb diófajta, amelyet el lehet fogyasztani

Aki diétázik, próbáljon meg különféle dióféléket enni. Ennek oka, hogy a diócsoport olyan teljes tápanyagokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szervezetnek, például rostokat, komplex szénhidrátokat, antioxidánsokat, fehérjét, különféle vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezért csak a dió fogyasztása hosszabb ideig egészségesebbé és teltebbé teheti Önt. Milyen típusú diófélék fogyasztása biztonságos és egészséges? Gyerünk, lásd a teljes áttekintést alább.

Milyen típusú dió a legegészségesebb?

1. Csicseriborsó

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab egyfajta hüvelyes, amely magas rost- és fehérjetartalmú. Még a szakértők elárulják, hogy a csicseriborsó fogyasztása hasonló előnyökkel járhat, mint a vörös hús fogyasztása.

Egy csésze (164 gramm) csicseriborsó a következőket tartalmazza:

Kalória: 269 kalória
Fehérje: 14,5 gramm
Rost: 12,5 gramm
Folát: 71 százalék
Mangán: 84 százalék
Vas: 26 százalék

A csicseriborsó fogyasztásának előnyei közé tartozik, hogy segíthet a testsúly és a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A csicseriborsó bizonyítottan segít csökkenteni az összes koleszterin és a rossz koleszterin (LDL) szintjét, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői.

2. Lencse

Forrás: The Kitchn

A vegetáriánusok számára a lencse jó fehérjeforrás lehet, általában meleg levesben fogyasztva. Táplálkozási tartalmuk alapján egy csésze (198 gramm) érett lencsét tartalmaz:

Kalória: 230 kalória
Fehérje: 17,9 gramm
Rost: 15,6 gramm
Folát: 90 százalék
Mangán: 49 százalék
B1-vitamin: 22 százalék

A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse különböző tápanyagai is hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. Számos tanulmány kimutatta, hogy a lencse segíthet javítani a bélműködést és lassítani az emésztést. Ennek eredményeként ez megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket a szervezetben.

3. Borsó

Forrás: Eat Drink Paleo

Csakúgy, mint más típusú diófélék, a borsó is jó rost- és fehérjeforrás a szervezet számára. Valójában ma már sokféle táplálékkiegészítő létezik, amelyek számtalan egészségügyi előnnyel járó borsót tartalmaznak.

Egy csésze (160 gramm) főtt borsó a következőket tartalmazza:

Kalória: 125 kalória
Fehérje: 8,2 gramm
Rost: 8,8 gramm
Folát: 24 százalék
Mangán: 22 százalék
K-vitamin: 48 százalék
B1-vitamin: 30 százalék

Egy 23 túlsúlyos és magas koleszterinszintű emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik 28 gramm naponta 50 gramm borsólisztet ettek, csökkent az inzulinrezisztencia és a hasi zsír, összehasonlítva a búzaliszt alkalmazásával.

Ezenkívül a borsó rosttartalma a bélben lévő egészséges baktériumok táplálékforrása is. Amikor a belekben lévő baktériumok egészségesek, a bélmozgás simábbá válik, ezáltal csökken az idősek hashajtóinak használata.

4. Piros bab

Ön bizonyára nagyon jól ismeri az ilyen típusú dióféléket. Igen, a vörös babot leggyakrabban rizzsel együtt fogyasztják, vörös bablevessé dolgozzák fel, vagy más köretként köretként.

Táplálkozás szempontjából egy csésze (256 gramm) főtt vesebab tartalmaz:

Kalória: 215 kalória
Fehérje: 13,4 gramm
Rost: 13,6 gramm
Folát: 23 százalék
Mangán: 22 százalék
B1-vitamin: 20 százalék
Vas: 17 százalék

A rostban gazdag babfajták, például a vesebab segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. Egy 17 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett tanulmány bebizonyította, hogy a vörösbab hozzáadása egy tányér rizshez csökkentette az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést ahhoz képest, aki csak rizst evett.

5. Fekete bab

Csakúgy, mint más típusú babok, a fekete bab is jó rost-, fehérje- és folátforrás minden korosztály számára, mind a férfiak, mind a nők számára. Táplálkozás szempontjából egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab tartalmaz:

Kalória: 227 kalória
Fehérje: 15,2 gramm
Rost: 15 gramm
Folát: 64 százalék
Mangán: 38 százalék
Magnézium: 30 százalék
B1-vitamin: 28 százalék
Vas: 20 százalék

A fekete babnak alacsonyabb a glikémiás indexe, mint más magas szénhidráttartalmú ételekhez képest. Ez azt jelenti, hogy a fekete bab fogyasztása miatt a vércukorszint nem ugrik meg drámai evés után. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik fekete babot rizzsel fogyasztanak, nem tapasztalják a vércukorszint emelkedését azokhoz képest, akik csak rizst vagy kenyeret fogyasztanak.

6. Szójabab

A szójababot az indonézek gyakran fogyasztják különféle készítményekben, például tofuban, tempeh-ben, szójatejben, sajtban stb. Valójában a szójabab tápértéke összehasonlítható más típusú babokkal.

Nos, nézze meg a következő szójababok minden csészéjének (172 gramm) tápértékét.

Kalória: 298 kalória
Fehérje: 28,6 gramm
Rost: 10,3 gramm
Mangán: 71 százalék
Vas: 49 százalék
Foszfor: 42 százalék
K-vitamin: 41 százalék
B2-vitamin: 29 százalék
Folát: 23 százalék.

A szójabab izoflavonokat is tartalmaz, egyfajta antioxidánst, amely segíthet elhárítani a rákot okozó szabad gyököket. Egy nagy tanulmány, amely 21 másik tanulmány eredményeit egyesítette, megállapította, hogy a szója elfogyasztása 15 százalékkal csökkentheti a gyomorrák kockázatát, különösen nőknél.

A szója izoflavon tartalma hasonló a nő testében az ösztrogén, fitoösztrogének néven ismert munkájához, amely a menopauza idején csökken. Egy 403 posztmenopauzás nőt vizsgáló nagyméretű tanulmány kimutatta, hogy a szója izoflavonok két évig történő fogyasztása csökkentheti a menopauza során bekövetkező csontsűrűség csökkenését. Hasznos a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének csökkentésére, mint a szívbetegségek kockázatának kiváltó tényezője.

7. Földimogyoró

Forrás: Wonderopolis

Érdekes, hogy a földimogyoró előnyei meglehetősen egyedülállóak más típusú dióhoz képest. A földimogyoró ugyanis jó egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, fehérjék és B-vitaminok forrása az étrend programjának támogatásához.

Táplálkozási tartalmuk alapján másfél csésze (73 gramm) földimogyoró tartalmaz:

Kalória: 427 kalória
Fehérje: 17,3 gramm
Rost: 5,9 gramm
Telített zsír: 5 gramm
Mangán: 76 százalék
B3-vitamin: 50 százalék
Magnézium: 32 százalék
Folát: 27 százalék
E-vitamin: 25 százalék
B1-vitamin: 22 százalék

Az Healthline beszámolója szerint azok a nők, akiknek magas a koleszterinszintjük, általában egészségesebbek a mogyoró elfogyasztása után. Ennek oka, hogy a földimogyoró alacsony zsírtartalma hozzájárulhat az összkoleszterin és a rossz koleszterin (LDL) csökkentéséhez.

Sajnos nem érheti el ezt a jótékony hatást, ha a mogyorót más élelmiszertermékké dolgozták fel, például mogyoróvajká. Ezért mindenképpen olvassa el a megvásárolt élelmiszer csomagolásán található tápértékjelöléseket.