Alaposan hámozzon meg egy egészséges táplálkozási tervet felnőtt nők számára & bull; szia egészséges

A nők számára az egészséges táplálkozás energiát ad, támogatja a hangulatot, fenntartja a testsúlyt, és nagyszerű támogatás lehet az élet különböző szakaszainak átélésében. Az egészséges táplálkozás segíthet csökkenteni a PMS szenvedését, növelheti a termékenységet, megkönnyítheti a terhességet és a szoptatást, valamint enyhítheti a menopauza tüneteit. Életkortól függetlenül az egészséges étrend segít felkarolni a legjobb változatát, hogy teljes mértékben élvezhesse az életet.

Olvassa tovább ezt a cikket, és most kezdje el megtervezni az egészséges étrendet.

Ajánlások a felnőtt nők táplálkozási szükségleteihez

A nők eltérő táplálkozási igényekkel rendelkeznek, mint a férfiak, és az egyes nők táplálkozási szükségletei az Ön magasságától, testsúlyától, életkorától és aktivitási szintjétől függően változnak. Tehát használja az alábbi irányelveket csak általános mércéül.

Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma által kiadott 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint:

• A 19 és 30 év közötti nőknek napi 2000 kalóriát kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2200, ha közepesen aktívak, és 2400, ha nagyon aktívak.
• A 31 és 50 év közötti nőknek napi kalóriabevitelüket legfeljebb 1800 kalóriára kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2000-re, ha közepesen aktívak, és 2200-ra, ha nagyon aktívak.
• Az 51 éves és annál idősebb nőknek napi inaktivitásuk esetén korlátozniuk kell a napi kalóriabevitelt: 1600, ha mérsékelten aktív, és 2200, ha nagyon aktív.

Egészséges táplálkozás adagok felnőtt nők számára

Felnőtt nőként a test egészségének megőrzésének másik kulcsa az étkezés megfelelő adagokban történő fogyasztása. A tápanyagokban gazdag ételek energiát nyújtanak elfoglalt életed támogatásához és a betegségek megelőzéséhez.

Használja az alábbi egyszeri mérések listáját (1 adagonként) az egészséges étrend általános útmutatójaként:

• Legalább három 1 uncia adag teljes kiőrlésű gabona, például teljes kiőrlésű kenyér, gabona, tészta, barna rizs vagy zab.
• Három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék, beleértve az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot vagy sajtot.
• 5–6 uncia fehérje, például sovány hús, csirke, pulyka, hal, tojás, diófélék és magvak, vagy hüvelyesek és babbab és szójabab.
• Két csésze gyümölcs - friss, fagyasztott vagy konzerv hozzáadott cukor nélkül.
• Két és fél csésze tarka zöldség - friss, fagyasztott vagy konzerv hozzáadott cukor nélkül.

Megjegyzés: 1 csésze = 1 teniszlabda és 3 uncia = egy szappan

De ez hogyan kapcsolódik hozzád? Módosítsa részeit a stílus útmutatónk segítségével, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő részt.

• Szénhidrát (gabona, rizs, tészta, gumó) = egy csésze a kezedből
• Fehérje (hús / csirke / hal / hús alternatívák) = az egyik tenyér
• Zöldség = az egyetlen ökled
• Sós snack (pattogatott kukorica / chips / alternatívák) = két csésze a kezedből
• Sütemény és kenyér = 2 ujja
• Zsír (vaj, margarin / vaj, olaj és lekvár) = a hüvelykujj hegye

A fenti útmutató 3-4 étkezése napi 1200 - 1500 kalóriát biztosít Önnek.

Általában naponta körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztani. Ha napi legalább 30 percet edz, akkor napi 1 200 kalória bevitel mellett 0,5–1 kilogrammot fogyhat.

Egészséges reggeli felnőtt nőknek

Több kalóriát fog égetni a fehérje emésztésével, mint a szénhidrát. Tehát kezdje a reggelét magas fehérjetartalmú reggelivel; tojás, lazac, avokádó, csirkemell vagy tejtermékek. És mivel a fehérje hosszabb ideig tartja jóllakva, így kevesebb éhes lesz a nap folyamán, így kevesebb kalóriát fogyaszt.

A magas fehérjetartalmú reggelivel semmi baj. Élvezze egy adag zöldséggel töltött omlettet, vagy egy tál granola gabonapelyhet és sovány tejet. Talán egynapos zab chia maggal? Adjon apróra vágott gyümölcsöt a gabonaféléhez, vagy egye meg külön. Kávét vagy teát főzhet társként reggelire (opcionális - az ajánlott legjobb kávéidő 9 óra felett van). Ha egy kicsit frenetikusabbak a reggelei, halmozza meg kedvenc teljes kiőrlésű pirítóját egy adag rántottával és szalonnaszeletekkel; vagy avokádószeletekkel, puha főtt tojással és paradicsomos salsa-val. Egy pohár sovány tej és egy tányér friss gyümölcs kíséretében.

Bármit is csinál, ne hagyja ki a reggelit, mert az étkezés elhagyása (amikor csak van) megingatja a vércukorszintjét, ami azt jelenti, hogy végül a nap hátralévő részében nem megfelelő ételeket választ. Ne feledje, hogy a reggeli jelentősen hozzájárul a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly megőrzésében.

Egészséges nassolás felnőtt nők számára

Sokan ragaszkodnak a "kis adagok" fogyasztásának elvéhez, és gyakran ez a szokás segíti őket a vércukorszint kezelésében - nem mintha többet esznek, hanem a napi beviteli adagokat egyenletesen osztják el a nap folyamán. Az egyik egy snack. De milyen snackek egészségesek?

Tegye minden snack-ét szórakoztató és egészséges pillanatgá azáltal, hogy olyan ételeket választ, amelyek nemcsak jobb hangulatot árasztanak, hanem teljes táplálékot is nyújtanak. Választhat sima kekszet mogyoróvajas kenettel és banánszeletekkel, egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot gyümölcs és méz tetején, egy gombóc alacsony zsírtartalmú fagylaltot, egy tál salátát, gyümölcs / zöldség salátát alacsony zsírtartalmú öntettel , sós pattogatott kukorica vagy gyümölcs. -szárított összetevők (pl. mazsola); banán- vagy almaszelet és mogyoróvaj; vagy fehérje turmix a kedvenc gyümölcsével párosítva. Bármi is legyen, távol tartsa magát a cukros italoktól és üdítőktől.

Telt ebéd felnőtt nőknek

Keverje össze az ebédmenüt fehérje és keményítőtartalmú szénhidrátok egészséges keverékével. A szénhidrátban gazdag ételek elegendő energiaellátást biztosítanak számukra - nélkülük könnyebb lesz délután abroncsolni és fárasztani. Ami fontos, válassza ki a szénhidráttartalmú ételek típusát, amely folyamatosan növelheti a vércukorszintet. Tartson távol a rizstől vagy a fehér kenyértől, és cserélje ki őket teljes kiőrlésű gabonára, diófélékre és magas rosttartalmú gabonákra, hogy elkerülje az üres kalóriatartalmú snackek falatozását.

Töltse meg az ebédtálcáját egy adag barna rizzsel, színes zöldségekkel és fehér hússal. Igyon egy pohár vizet vagy valódi gyümölcslevet (cukor és tej nélkül) szomjoltóként. Ha nem kedveli a rizst, válasszon egy teljes kiőrlésű kenyérszendvicset, amelyet aprított marhahús, lazac, tonhal, pulyka vagy csirkemell borít, egy tál friss salátával kísérve, vagy próbálja ki a kebab egészséges változatát: töltsön meg egy nedves nedvességet tortilla lap sovány marhahús vagy csirke szeletekkel, uborka, paradicsom szeletekkel és salsa vagy guacamole. Kerülje a szódavizet, a cukros kávét vagy a tejszínt.

Rendeljen egészséges vacsorát anélkül, hogy aggódnia kellene

Ki mondja, hogy a vacsora mindig hizlal? De okosnak kell lennie abban is, hogy kiválassza, melyek az Ön számára megfelelő ételek. Fogyasszon egy adag barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát paradicsommártással - a paradicsom gazdag likopinban gazdag, amely jó megelőzi a tüdő- és gyomorrákot, valamint az egészséges bőrt és hajat. Ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak, mégis kielégítik a napi szénhidrátigényt, ugyanakkor felkészítik a testet az éjszakai pihenésre is.

Kombinálja ezeket az egészséges szénhidrátokat az esszenciális zsírokkal, amelyeket olajos halakban találhat, például lazacot, makrélát és szardínia, valamint diófélék és magvak. Testének éjszaka nélkülözhetetlen zsírokra van szüksége a sejtek regenerálódásának és helyreállításának felgyorsításához, ami fontos az egészséges bőr és haj fenntartásához.

Fontos az egészséges étrend, de ne felejtsd el betartani ezt a három fontos tápanyagot

Vas

A vas a nők egészségének és energiaszintjének egyik kulcsa. Ha fogyást tervez a zsír- és fehérjebevitel korlátozásával, akkor megzavarhatja a menstruációs ciklust, amely hatással lehet a jövőbeni termékenységre és a csontok egészségére. Valamennyi menstruációs ciklusban elveszíti a vas mennyiségét.

Ez azt jelenti, hogy törekednie kell erre az elvesztett mennyiségre azáltal, hogy étrendjében vasban gazdag ételeket fogyaszt, mint sovány vörös hús, tojás, dúsított gabonafélék, szárított barack, spenót, kelkáposzta, brokkoli, zab és teljes kiőrlésű gabona. A növényi vasforrásokat a szervezet könnyebben felszívja, ha C-vitaminban gazdag ételekkel fogyasztják. Tehát egyél egy dúsított gabonafélét sovány tejjel, tetején egy darab eperrel; spenót saláta mandarin narancs szeletekkel; vagy adj hozzá paradicsomot a csirkelevesedhez.

Folsav

Amikor a nők elérik a fogamzóképes kort, elegendő folsavra lesz szükségük a születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében. A követelmények: kb. 400 mikrogramm folsav naponta. Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő mennyiségű folsavat fogyasszon dúsított élelmiszerekből (kenyér, gabonafélék, liszt, kukoricakeményítő, tészta, rizs) vagy kiegészítőkből, kivéve a természetes folsavforrásokat, például a tojást, a narancsot, a leveles zöldséget, a diót és a borsót. A marhahús májban is magas a foláttartalom, de nagyon óvatosnak kell lennie ennek a belsőségnek a fogyasztása során, ha terhes.

Kalcium

Az egészséges csontok és fogak érdekében a nőknek minden nap különféle kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A kalcium erősen tartja a csontokat, és megakadályozza az oszteoporózist, egy olyan betegséget, amelyben a csontok legyengülnek és porózusak; könnyen eltörik. Egyes kalciumban gazdag ételek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és sajt, szardínia, tofu (ha kalcium-szulfáttal készítik), valamint kalciummal dúsított ételek, beleértve a gyümölcsleveket és a gabonaféléket.

Az egészséges étrend nem jelenti azt, hogy unalmas

Az egészséges étrend megtervezése csak az egyik módja az életed jobb kezelésének. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és testét a legjobb állapotban tartsa, el kell kezdenie sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, és ezt következetesen kell tennie. Ez nem egzakt tudomány, csupán az étkezési szokások megváltoztatásáról szól, hogy éhségkor ne forduljon burgonya chipshez, csokoládéhoz vagy más "üres" falatokhoz.

Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy már nem engedheti meg magának kedvenc ételeit. Miután megszokta a négy hetes szigorú tervezést, kezdje el bevezetni a hét egy "szabad" napját - legyen szó akár a hét szombat estéjéről egy barátjával vagy partnerével, akár a hét közepén, mint egy kellemes menekülés elől mindennapi rutin stressz. Ha hat napot tölt egészséges táplálkozással (vagy öt, bizonyos hetekben), akkor pizzasütőben, gyorsétteremben sült csirkében, hamburgerben és krumpliban kényeztetheti magát. De mégis, mindenekelőtt: amennyire csak lehetséges, kerülje a cukros italokat.

Ne felejtsen el edzeni, rendben!