Erőedzés vagy kardió, melyik az első?

Talán gyakran zavart abban, hogy mit szeretnél csinálni, amikor elkezdesz edzeni, legyen szó kardio gyakorlatról vagy izomerősségről (erő edzés). Nyugi, nem vagy egyedül, tényleg. Sokan zavartak ebben. Először edzeni kell az izmokat, vagy gyorsan kell mozogni kardió gyakorlatokkal?

Először izmos edzést vagy kardiót kell végeznie?

A Verrywell Fit oldalról jelentve valójában egyelőre nincs helyes vagy rossz válasz, mit kell tennie első alkalommal a testmozgás során. Ez az egyes személyek választásától és aktuális állapotától függ. Az elvégzett gyakorlat célja szintén ezt befolyásolja, így könnyebben eldöntheti.

Például, ha a fő cél a nagyobb és erősebb izmok felépítése, akkor az izomerő edzésnek elsőbbséget kell élveznie a kardióval szemben, hogy minden erejét és energiáját oda tudja adni a cél eléréséhez.

Ezzel szemben, ha valóban a fogyásra összpontosít, és több zsírt akar égetni, akkor először a kardió gyakorlást helyezheti előtérbe. Nem mintha az izomerő edzés nem égetné el a zsírt, na. Mindkettő továbbra is csökkenti a testzsírt, de valóban különböző módon és sebességgel.

Miért jobb a kardio a fogyás szempontjából?

Ha a célod a fogyás, akkor az erőedzés előtti kardió lehet a legjobb megoldás. Mivel a kardió edzés olyan mellékhatásokat okoz, mint:

A kalóriák égésének maximalizálása a testben

A kardió elvégzése először maximalizálja az első edzés kalóriakiadását. A kardió foglalkozás több kalóriát fog égetni, mint egy erőnléti edzés vagy erőnléti edzés.

Növelje a kalóriaégető hatást edzés után

Először a kardió elvégzésével maximalizálható az EPOC (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás) mennyisége. Minél nagyobb az EPOC mennyisége, annál magasabb lesz az edzés utáni kalóriák száma a szervezetben.

A Journal of Strength and Planning Research folyóiratban megjelent tanulmányban 10 férfit követtek, akik 3 különböző gyakorlatot végeztek:

Csak végezzen súlyzós edzést
Végezz súlyzós edzéseket, majd fuss
Futóedzés, majd súlyzós edzés

Az eredmények azt mutatták, hogy a legnagyobb kalóriaégető hatást a futóedzés, majd a súlyzós edzés követte. Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a futóedzést nehezebb lesz elvégezni, miután a test először elvégezte a súlyzós edzést, különösen, ha a súlyzós edzést a láb izomzatának edzésére végzik.

Ezért, ha először súlyzós edzéseket végez, majd fut, gyorsabban érzi magát fáradtnak, mert korábban megemelte a súlyokat, ami energiát igényel.

Ha közvetlen közelben történik, akkor nem biztos, hogy hatékony

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban szintén megjelent tanulmány megállapította, hogy a kardió elvégzése, majd az erőnléti edzés nem változtatta meg az izomerőt vagy az izomállóképességet - állította egy 3 hónapos tanulmány.

A Livestrong oldalon beszámoltak a Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise egy másik tanulmányából, amely szerint a súlyzós edzés előtti könnyű-mérsékelt intenzitású aerob testmozgás formájában végzett kardió edzésnek alig volt hatása az izmok összehúzódására. Ez a hatás azonban annyira kicsi, hogy nem befolyásolja a test fizikai képességét a következő edzés elvégzésére.

Ezért azok számára, akik izomépítő edzésre irányulnak, nem kell túlságosan aggódnia a kardió edzés következő edzés teljesítményére gyakorolt hatása miatt. Kezdje azonban céljainak megfelelően, hogy a maximálisan elfogyasztott energia.

Sportszabályok kezdőknek

Ha most kezdi a rendszeres testmozgást, akkor nem kell összezavarnia, hogy melyiket válassza. A megfelelő sport kiválasztásakor 3 dolgot kell figyelembe venni:

Rendeltetési hely

Az összes lehetőség testreszabható. Ha a teljes fogyás a célja, akkor a legjobb, ha először kardiózunk, hogy maximalizáljuk az edzés idejét.

Például, ha van egy célja, hogy képes legyen megtenni egy maratont. A legjobb energiát a futóedzésekre kell összpontosítania, és kevesebbet kell ütemeznie az erőnléti edzéseket.

Ha az első izomerő edzés vagy súlyemelés jól érzi magát a tested számára, akkor tedd meg. A legfontosabb, hogy megszokja a rendszeres, következetes testmozgást.

Menetrend

Néhány embernek ideje lehet, hogy külön időpontokban végezzen kardió- és erőedzést. Azonban a legtöbb embernek nincs ilyen edzésideje, ezért össze kell kombinálniuk edzési ütemtervüket. Valójában mindkettő nem rossz, az a fontos, hogy időt szánjon a testmozgásra, annak megfelelően, amit tud.

Különböző módon végezhetjük a kardio- és izomerőt azonos idő alatt, például edzést nagy intenzitású körkörös edzés. Ez a gyakorlat egyszerre és rövid ideig nyújtja a kardió és az izomerő edzésének előnyeit.