Tartalomjegyzék:
- A legjobb étrend az izomtömeg növelésére
- 1. Magas fehérjetartalmú étrend
- 2. Paleo diéta
- 3. A keto diéta
Önmagában a testmozgás nem ad nagy, sűrű izmokat. Valójában az erőteljes testmozgás okozhatja a test izomtömegének csökkenését. Ezért speciális diétát kell elfogadnia az izomtömeg növelése és erőssége érdekében.
A legjobb étrend az izomtömeg növelésére
Természetesen nem könnyű beállítani az elfogyasztandó ételek típusát és mennyiségét. Az izomtömeg növelésének megkönnyítése érdekében a követendő étrendeket a következő diéták foglalják össze:
1. Magas fehérjetartalmú étrend
A fehérje a testet alkotó különféle sejtek fő alkotóeleme. A testnek szüksége van rá az izmok, az inak, a szervek és a bőr felépítéséhez. A fehérjék enzimeket és hormonokat is képeznek, amelyek elősegítik a test különböző rendszereinek működését.
Mély tanulmányokra utal A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, Az izomtömeg növeléséhez testtömeg-kilogrammonként 1,6 gramm fehérjére van szükség.
Ha 60 kilogrammot nyomsz, ez azt jelenti, hogy az étrendnek napi 96 gramm fehérjének kell megfelelnie az izomtömeg felépítéséhez. Az alábbiakban egy példa a magas fehérjetartalmú étrend napi menüjére, amelyet követhet:
- Reggeli: 3 tojás, 1 lap pirítós mogyoróvajjal és 1 körte
- Ebéd: 1 közepes szelet lazac, olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és 1 almával feldolgozva
- Vacsora: 1 darab közepes marhahús, főtt édesburgonya és barna rizs
2. Paleo diéta
A paleo étrend elve a paleolit korban elfogyasztott különféle ételekből álló étrend. Az étrendben szereplő húsok, halak, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hasonlók, amelyeket korábban vadászattal vagy összegyűjtéssel nyertek.
A paleo étrend a modern ételektől, a feldolgozott termékektől, valamint a mezőgazdaságból vagy az állattenyésztésből előállított élelmiszerektől való tartózkodás. Korlátoznia kell a só, cukor és mesterséges édesítőszerek, tej, búza és néhány növényi olaj fogyasztását is.
Bár vannak olyan fehérjeforrások, amelyeket nem fogyasztanak, ez a diéta még mindig hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez. Ennek oka, hogy továbbra is fehérjét kaphat különféle húsokból, diófélékből és magvakból.
Íme egy példa egy napi menüre, amelyet kipróbálhat:
- Reggeli: 2 tojás és saláta, valamint 1 szelet kedvenc gyümölcs
- Ebéd: szendvics töltse meg a húst és a zöldségeket, valamint egy marék vegyes diót
- Vacsora: marhahúst és zöldségeket, sült édesburgonyát és gyümölcsöket keverjük
3. A keto diéta
A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrátbevitel hatására a test átáll a zsírégetésre, mint fő energiaforrásra. Ez az átmenet a testet az úgynevezett ketózis állapotának megtapasztalására okozza.
A keto diéta alatt különféle állati fehérjeforrásokat, dióféléket, magokat, egészséges olajokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszthat. Korlátozza a cukor, a magas rosttartalmú zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az összes gyümölcs bevételét, kivéve az avokádót és bogyók.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend valójában nem közvetlenül izmokat épít. A magas zsírbevitel azonban hasznos, így a test a zsírégetésre összpontosít. Így csak a zsírt égetik el anélkül, hogy alacsony szénhidráttartalmú körülmények között fehérjét kellene használni.
Íme egy példa a keto étrend napi menüjére:
- Reggeli: 2 főtt tojás, 1 paradicsom és sajttal töltött omlett
- Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal, feta sajttal és mandulatejjel
- Vacsora: megdinszteljük a húsgombókat reszelt sajttal és zöldségekkel
A diéta és a testmozgás ugyanolyan fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében. Az étel biztosítja az izomépítéshez szükséges tápanyagokat, míg a testmozgás edz és erősebbé teszi.
Az étrend minden típusának megvannak a maga előnyei és hátrányai. Néhány embernek vannak olyan betegségei is, amelyek megakadályozzák őket bizonyos étrendek betartásában. A diéta legmegfelelőbb típusának megtalálásához próbáljon orvoshoz fordulni, mielőtt megkezdi a diétát.
x
