Az élelmiszer glikémiás indexének felismerése & bull; szia egészséges

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amelyet annak jelzésére használnak, hogy az élelmiszerekben található szénhidrátokat milyen gyorsan képes az emberi test cukorrá alakítani. Ez a mérték 0 és 100 közötti skála. Például a finomított cukor glikémiás indexszáma 100, ez azt jelenti, hogy a finomított cukorban lévő szénhidrátokat a szervezet nagyon gyorsan cukorrá alakítja a szervezet energiája céljából. A glikémiás index arról is tájékoztat, hogy az étel hogyan befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet. Minél alacsonyabb a glikémiás index értéke, annál kevésbé befolyásolja az inzulinszintet és a vércukorszintet.

Kezdetben a szénhidrátokat két csoportba sorolták, nevezetesen egyszerű szénhidrátokat és összetett szénhidrátokat attól függően, hogy mennyi egyszerű cukor volt a molekulában. Az egy vagy két egyszerű cukorból (például fruktóz vagy szacharóz) álló szénhidrátokat egyszerű szénhidrátoknak nevezzük. Eközben a keményítőtartalmú ételeket összetett szénhidrátoknak nevezik, mivel a keményítő egyszerű cukrok, nevezetesen a glükóz hosszú láncaiból áll.

Az egyszerűbb szénhidrátokkal szembeni összetettebb szénhidrátfogyasztás ajánlása abból a feltételezésből fakad, hogy a keményítőtartalmú ételek az egyszerű cukrokhoz képest csak kis mennyiségű vércukrot emelnek a fogyasztás után. Ezt a feltételezést nem tartják helyénvalónak, mert a vércukor reakciója az egyes komplex szénhidráttartalmú élelmiszerekre eltérő. Ezért elindították a glikémiás index fogalmát, ahol minden egyes ételt megmérnek, mennyire befolyásolja a vércukorszintet.

Hogyan határozzák meg a szakértők egy élelmiszer glikémiás indexét?

Az élelmiszerek glikémiás indexének meghatározásához a jó egészségű önkénteseket arra kérik, hogy egyenek olyan ételeket, amelyek meg akarják mérni a glikémiás indexet. Ennek az ételnek legalább 50 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezután az önkénteseket felkérjük, hogy egyenek kontroll ételeket (kenyér vagy tiszta glükóz formájában), ugyanolyan mennyiségű szénhidráttal. Ezt követően a vércukorszintet rendszeresen megmérik. Kiszámítják és összehasonlítják a vércukorszint változását a kétféle étel elfogyasztása után, amíg meg nem találják a glikémiás index számát.

Néhány példa az élelmiszer-glikémiás index értékeire

Minél kisebb a glikémiás index száma, annál kevésbé lesz hatással a vércukorszintjére. A glikémiás index a következőkre van csoportosítva:

• <55: alacsony
• 56-69: mérsékelt
• > 70: magas

Néhány étel glikémiás indexének példái a következők:

• Fehér kenyér: 30 grammenként a glikémiás index értéke 71 (magas)
• Banán: a glikémiás index minden 120 grammja 60 (közepes)
• Méz: 25 grammenként a glikémiás index értéke 61 (mérsékelt)
• Konzerv paradicsomlé: minden 250 ml glikémiás index értéke 38 (alacsony)
• Zabpehely: minden 250 gramm glikémiás index értéke 55 (alacsony)
• Alma: minden 120 gramm glikémiás index értéke 39 (alacsony)
• Szójabab: 150 grammenként a glikémiás index értéke 15 (alacsony)
• Sárgarépa: minden 80 grammban a glikémiás index értéke 35 (alacsony)

Melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolják a glikémiás index értékét?

Az ételek glikémiás indexe nem mindig ugyanaz. Számos tényező befolyásolja a glikémiás index értékét, nevezetesen:

• Az ételek elkészítése vagy elkészítése: az élelmiszerek több összetevője, például zsír, rost és savak (amelyek a citromban vagy az ecetben találhatók) általában csökkentik a glikémiás index szintjét. Minél tovább főz keményítőtartalmú ételeket, például tésztát, annál magasabb lesz a glikémiás index.
• Érettségi szint: különösen a gyümölcsökben az érettségi szint nagymértékben befolyásolja a glikémiás index értékét. Például minél érettebb egy banán, annál magasabb lesz a glikémiás index értéke.
• Bármely más étel, amit eszel: a glikémiás index értékét az egyes ételtípusok alapján határozzák meg. De valójában hajlamosak vagyunk egyszerre többféle ételt enni. Ez befolyásolhatja a szervezet szénhidrátok emésztését. Ha olyan ételeket eszel, amelyek magas glikémiás index értékkel rendelkeznek, ajánlatos alacsony glikémiás indexű ételekkel keverni.
• A test állapota: életkor, fizikai aktivitás és az, hogy a tested milyen gyorsan emészti az ételt, befolyásolja a szervezeted emésztési és szénhidrát-reakciókat.

Hogyan befolyásolja a glikémiás index az egészséget?

Bár a glikémiás index egy olyan paraméter, amely felhasználható a vércukorszint szabályozására, a glikémiás indexet nem szabad egyetlen paraméterként használni az elfogyasztandó étel típusának kiválasztásához. Például a burgonya chipsnek alacsony a glikémiás indexe, de ha a telített zsírtartalmat nézzük, akkor a burgonya chipsnek elég magas a telített zsírtartalma. Annak érdekében, hogy a glikémiás index értéke mellett figyeljen az elfogyasztott étel egyéb tápanyagaira is.