Tartalomjegyzék:
- 1. Séta
- 2. Alsó kismedencei gyakorlatok
- 3. Gyakorolja az alsó hasizmokat
- 4. Döntse meg a medencéjét
- 5. Mozgassa a lábakat
- 6. Jóga
Vetélés után valószínűleg a testmozgás az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni. A vetélést követő első 6 hétben végzett mérsékelt testmozgás azonban segít visszanyerni az erőt a testben és az elmében.
A testmozgásnak számos előnye van, például a szorongás vagy a depresszió csökkentésében, más emberekhez való alkalmazkodásban, az izomfeszültség enyhítésében és a jobb alvásban.
Új dolgok megtanulása segíthet az önbizalom helyreállításában. Természetes, hogy már nem akarja edzeni a testét ilyenkor. A testmozgás azonban lassan segít megerősíteni.
Az erőteljes testmozgás megkezdése előtt jobb megvárni, amíg meglátogatja nőgyógyászát. Például ellenőrizze az egészségügyi szakembert, mielőtt elkezdené futni, vagy próbáljon ki egy olyan sportot, amelyet még nem végzett. Van azonban néhány mérsékelt gyakorlat, amelyet az első hetekben elvégezhet.
Csak lazítson, bánjon jól magával, és tegyen meg mindent, amit tud és hogyan érez. Íme néhány sport, amelyet kipróbálhat:
1. Séta
A gyaloglás a legjobb testmozgási forma a vetélés utáni új nap megkezdéséhez. Az egyedüli séta segíthet átvészelni a bonyolult és fájdalmas eseményeket. Ha partnerrel, baráttal vagy családtaggal sétál, akkor nyugodtabbá válhat.
Lehet, hogy egyáltalán nem akarja elhagyni a házat. Aggódhat, ha csecsemővel rendelkező nőket lát, vagy még mindig terhesnek tűnhet. Ha azonban képesnek érzi magát, kezdjen rövid sétákkal friss levegőn. Gyönyörű helyen, erdőben vagy vízben járva is megnyugtató.
2. Alsó kismedencei gyakorlatok
Még akkor is, ha a vetélés az első trimeszterben következett be, a medencefenék izmait továbbra is befolyásolják a hormonok.
A kismedencei gyakorlatok hasznosak, ezért próbáld meg minél előbb elkezdeni. A medencefenék izmainak megerősítése helyreállítja a hüvely körüli szöveteket. Ez a gyakorlat javítja a kismedencei keringést, segít csökkenteni a duzzanatot és a zúzódásokat. Ha öltése van, ez a gyakorlat nem nyitja meg a varratokat.
Lehet, hogy ezt a gyakorlatot az első napokban vagy hetekben használhatatlannak találja. Folytassa, mert ez a sport akkor is működni fog, ha nem érzi.
3. Gyakorolja az alsó hasizmokat
Az alsó hasizom gyakorlatok segíthetnek a gyomor zsugorodásában a terhesség után. Az alsó hasi izmok a medencefenék izmaival működnek, hogy támogassák a hátat és a medencét.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot, oldalra vagy hasra fekve, bármit is találsz a legkényelmesebbnek, térdre hajolva.
Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzza meg az alsó kismedencei izmokat, mintha összenyomódnának és felemelnék őket. Képzelje el, hogy egyszerre tartja vissza a gázát és vizel. Miután meghúzta az alsó medencét, lassan húzza be és fel a hasát. Éreznie kell, hogy az alsó hasizmok megfeszülnek.
Tartsa így, amikor 10-ig számol, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Ezután lassan lazítsa el az izmokat. Várjon legalább 5 másodpercet, és ismételje meg. Próbáld elkerülni a hátad elmozdulását vagy a hasizmok derék fölött történő megfeszítését.
Üljön egy testlabdára, mindkét lábával a földön, lehetőleg egy szőnyegen vagy szőnyegen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a labda nem csúszik el tőled.
Nyomja össze a medencefenék izmait és az alsó hasat, és lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról. Ne felejtsen el lélegezni. Tartsa 5 másodpercig, lassan engedje le a lábát és lazítsa el az izmait. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét lábát.
4. Döntse meg a medencéjét
A medence dőlése olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy finoman mozgassa és nyújtja a hátát, és megdolgoztassa a hasizmait. Ez a gyakorlat segít a hátfájás enyhítésében is. Döntheti a medencéjét fekve, ülve vagy egy testlabdán ülve.
Hogyan döntse meg a medencét fekve:
Feküdj a földön vagy az ágyon. Helyezzen egy párnát a fej alá. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a feneke elé emeli a lábát. Húzza meg az alsó medencét, és húzza be az alsó hasizmokat, majd nyomja a hát alsó részét a padlóhoz vagy az ágyhoz. Tartsa 3 másodpercig, és emelje fel a hátát a padlóról vagy az ágyról. Ismételje meg 10-szer. Ne próbáld visszatartani a lélegzeted.
Hogyan dönthetjük meg a medencét egy sportlabdával:
Üljön egy testlabdára, mindkét lábával a földön, lehetőleg egy szőnyegen vagy szőnyegen, hogy megakadályozza a labda elgurulását.
Mozgassa a labdát a fenekével előre-hátra, hogy a csípője együtt mozogjon. Próbáld megfogni a vállakat. A labdát egyik oldalról a másikra is mozgathatja, hogy megdolgoztassa a csípőjét.
5. Mozgassa a lábakat
Feküdj hasra hajlított térddel és lapos talajjal a padlón.
Húzza meg a hasizmait, és hagyja, hogy a háta ellazuljon, miközben elmozdítja a lábát a testétől, lassan kiegyenesítve a térdeit. A cél a hasizmok felhasználása, hogy a hát ne ívelődjön.
Amint érzi, hogy a háta elkezd ívelni, hajlítsa meg ismét a térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Figyelje a lélegzetét a gyakorlat során. Amint a hasizmai megerősödnek, tovább tudja mozgatni a lábait, mielőtt a háta ívelni kezd.
6. Jóga
A jóga az elme, a test és a lélegzet egyensúlyára összpontosít.
A jóga foglalkozások általában relaxációs és légzési gyakorlatokat, testpózokat tartalmaznak, és néha meditációs elemekkel. A jóga megerősítheti testét, és segíthet az erős érzelmek kordában tartásában.
Pihenjen. Ha kérdései vannak a testmozgás ezen formájával kapcsolatban, vagy szeretne beszélni arról, hogyan érzi magát, keresse fel szülésznőjét, egészségügyi szakemberét vagy orvosát.
x
