A keto diéta menü útmutató reggelre, délutánra és este

A keto vagy ketogén étrend olyan étrend, amely alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet alkalmaz. Egyes tanulmányok, amelyek támogatják ezt a módszert, azt mondják, hogy a ketogén étrend rövid időn belül segít a fogyásban, de még mindig növelheti az energiaszintet. A keto étrenden keresztül elérhető egyéb előnyök között szerepel a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór megelőzése. Szóval, hogyan lehet keto diétás menüt készíteni a mindennapi élethez?

Útmutató a keto étrendhez

Mint fentebb kifejtettük, a keto diéta olyan étrendre összpontosít, amely magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Ha a normális zsírfogyasztás a napi szükséglet körülbelül 20-30% -ára korlátozódik, a ketogén étrend 60-70% -os zsírfelvételt javasol.

Az élelmiszer-szénhidrátforrások bevitele szintén nagymértékben csökken, a napi szükséglet csupán 5% -ára. Cserébe a szénhidrátokat magas fehérjetartalmú ételekkel cserélik ki, hogy kielégítsék a test szükségleteinek 20 százalékát.

A szénhidrátok ezen drasztikus csökkentése miatt a test egy ketózis néven ismert fázisba lép. A szénhidrátbevitel hiánya megakadályozza a szervezetet abban, hogy elegendő vércukrot termeljen, hogy energiával elégesse. Ennek eredményeként a test elkezdi lebontani a zsírlerakódásokat, mint tartalék energiaforrást.

Kerülendő ételek a keto étrenden

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni kell ketogén étrend esetén:

Édes ételek: szóda, gyümölcslevek, turmixok, sütik, fagylalt, cukorkák stb.
Gabona vagy liszt: Búzalapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
Gyümölcs: Bármilyen gyümölcs, kivéve a gyümölcs egy kis részét, például az epret.
Bab vagy hüvelyesek: borsó, vesebab, csicseriborsó stb.
Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek a termékek gyakran magas szénhidráttartalmúak.
Néhány ételízesítő vagy szósz: A termékekben magas a cukor- és egészségtelen zsírtartalom.
Egészségtelen zsírok: Korlátozza a finomított növényi olajok, majonéz stb.
Alkohol
Cukormentes diétás ételek: Magas szintű mesterséges cukrot tartalmaz, amely befolyásolhatja a ketonfolyamatot

A keto étrendben ajánlott ételek

A következő zsírtartalmú ételek, amelyeket ajánlott felvenni a keto étrendbe:

Húsok: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
Zsíros halak: lazac, tonhal, szardínia és makréla.
Tojás
Vaj és tejszín
Feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag stb.
Egészséges olajok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó, eper
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöldségfélék, paradicsom, hagyma, paprika stb.
Fűszerek: Használhat sót, borsot és különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.
Teljes zsírtartalmú joghurt, teljes zsírtartalmú tej
90% étcsokoládé

Napi keto diéta menü megtervezése

A keto diéta menü elkészítésekor fontos megjegyezni a szénhidrátok, a fehérje és a zsír közötti felosztást: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát. Ezenkívül használjon élelmiszer-irányelveket is, amelyeket kerülni kell, és melyeket ajánlani.

Itt vannak a keto diéta menüpontjai, amelyeket otthon gyakorolhat.

1. menü

Reggeli

Fekete kávé tejszín, cukor, édesítőszer, tej nélkül (Hozzáadható kókuszolajjal vagy vajjal / margarinnal; "édesíthetõ" porított gyömbérrel / fahéjjal / vaníliával / csokoládéval is)

Ez a reggeli menü 84% zsírt, 12% fehérjét és 2% szénhidrátot tartalmaz.

Ebéd

Grillezett csirkemell vajjal (vajjal) vagy olívaolajjal, fokhagymával, borssal, sóval és ízlés szerint más fűszerekkel ízesítve.

Ebből a menüből 69 százalék zsírt, 30 százalék fehérjét és 1 százalék szénhidrátot kap.

Vacsora

Marhahús beállítása paradicsommal, reszelt sajttal, tejszínnel, zöldhagymával, vajjal.

A tápanyagok, amelyeket ezen a vacsorán kapsz, 73 százalék zsír, 23 százalék fehérje és 3 százalék szénhidrát.

2. menü

Reggeli : Turmix vagy teljes zsírtartalmú tej

Ebéd : Növényi saláta kevés aprított garnélával vagy halzal, olívaolajjal, facsart citromlével, mentalevéllel, paprikával, szezámmaggal és sajttal

Vacsora : Növényi saláta plusz szelet, zeller, paprika, paradicsom és sajt

Falatozás : Avokádó, alma és egy marék dió

3. menü

Reggeli : Nagy zsírtartalmú húsok, például marha- vagy birkahús, adjunk hozzá tojást, paradicsomot, paprikát, zellert és sárgarépát

Ebéd : Növényi saláta, használjon citromlevet, mentalevéleket, mandulát, szezámmagot, salátát, gombát olívaolajjal (adjon hozzá csirkemellet vagy garnélarákot és szórjon sajtot)

Vacsora : Tengeri hal, spárga, zeller, fűszerek, medvehagyma, fokhagyma, metélőhagyma, sajt, saláta, paprika és brokkoli

Falatozás : Egy marék dió és eper

Ne feledje, hogy a 75% zsírtartalom, 20% fehérje és 5% szénhidrát elveinek betartásával saját keto diéta menüt készíthet.