Tartalomjegyzék:
- Mi a glikémiás index?
- Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
- Hogyan történik az élelmiszer feldolgozása?
- Mennyire főtt az étel?
- Milyen ételekkel fogyasztják?
- Akkor mi a glikémiás terhelés?
- Következtetés
Hallottál már a glikémiás index vagy a glikémiás terhelés kifejezésekről? Talán a legtöbben még soha nem hallottak erről a két kifejezésről. A glikémiás index és a glikémiás terhelés egyaránt összefügg az élelmiszerben lévő cukorral (glükóz) és a vércukorszinttel. Milyen jelentések és különbségek vannak?
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index meghatározható úgy, hogy teste milyen gyorsan alakítja át az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá, vagy meghatározható az is, hogy az étel milyen gyorsan növelheti a vércukorszintjét. A glikémiás index 0 és 100 közötti szám.
Minél magasabb az étel glikémiás indexe, annál gyorsabban alakul az élelmiszer cukorrá, így az étel gyorsabban növeli a vércukorszintet. Éppen ezért a cukorbetegeknek kerülniük kell a magas glikémiás indexű ételeket.
Ezzel szemben, minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban emészti vagy felszívja az étel a szervezetben, ami a vércukorszint lassabb növekedéséhez vezet. A magas rost-, fehérje- és zsírtartalmú ételek glikémiás indexe általában alacsony. Az alacsony glikémiás indexű ételek azonban nem mindig tartalmaznak magas tápanyagtartalmat.
Egy élelmiszer glikémiás indexe három csoportra osztható, nevezetesen:
- Alacsony, ha glikémiás indexe 55 vagy kevesebb. Példák: alma (36), banán (48), körte (38), narancs (45), tej (31), dió (13), makaróni (50), zabpehely (55) és mások.
- Mérsékelt, ha glikémiás indexe 56-69. Példák: fekete bor (59), fagylalt (62), méz (61), pita kenyér (68) és mások.
- Magas, ha glikémiás indexe 70 vagy több. Példák: görögdinnye (72), burgonya (82), fehér kenyér (75) és mások.
Az alacsony glikémiás indexű ételek segíthetnek a testsúly fenntartásában, emelhetik az inzulinrezisztenciát és csökkenthetik a glükóz, koleszterin és triglicerid szintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Eközben a magas glikémiás indexű ételek hasznosabbak az izmok helyreállításában azok, akik most fejezték be a testmozgást.
Tudnia kell, hogy két, azonos számú szénhidrátot tartalmazó étel eltérő glikémiás indexszámú lehet. Hogyan lehet?
Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
Egy élelmiszer glikémiás indexe változhat, számos dologtól függően, például:
Az élelmiszer-feldolgozás az élelmiszer glikémiás indexét is befolyásolja. Minél tovább főzik az ételt, annál magasabb az étel glikémiás indexe. Zsír, rost és sav hozzáadása (például citromlé vagy ecet csökkentheti az ételek glikémiás indexét).
A gyümölcscsoportok, például a banán érett állapotában magasabb a glikémiás indexük. A még nem érett gyümölcsöknek, vagy általában azoknak, amelyeknek nincs íze édes, alacsonyabb a glikémiás indexük.
Ha magas glikémiás indexű ételeket eszel alacsony glikémiás indexet tartalmazó ételekkel együtt, ez csökkentheti ezeknek az ételeknek a glikémiás indexét. Például kenyeret eszel (amely magas glikémiás indexet tartalmaz) zöldségekkel, például salátával és uborkával (amelyek alacsonyabb glikémiás indexet tartalmaznak).
A fenti három tényező mellett a test állapotának tényezői is befolyásolják az elfogyasztott ételek glikémiás indexét. Kor, aktivitás és test képességek Az étel megemésztése befolyásolhatja azt is, hogy a test milyen gyorsan reagál a szervezetbe jutó ételek szénhidrátjaira.
Akkor mi a glikémiás terhelés?
Az élelmiszerek glikémiás terhelésének meghatározásához ismernünk kell az étel glikémiás indexét. Az ételek glikémiás terhelését úgy tudjuk megszerezni, hogy ismerjük az ételek glikémiás indexét és az abban található szénhidrátok mennyiségét.
Lényegében ez a glikémiás terhelés inkább arra összpontosít, hogy a szervezet mennyi szénhidrátot szív fel az ételből. Ez azt jelenti, hogy minél több adag szénhidrátot fogyaszt, annál nagyobb a glikémiás terhelés.
Például 100 gramm főtt sárgarépa 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. A sárgarépa glikémiás indexe 49, tehát a sárgarépa glikémiás terhelése 10 x 49/100 = 4,9.
A glikémiás terhelés az alábbiak szerint is osztályozható:
- Alacsony, amikor az étel glikémiás terhelése 1-10
- Közepes, amikor az étel glikémiás terhelése 11-19
- Magas, amikor az étel glikémiás terhelése 20 vagy annál magasabb
A glikémiás terhelés meghatározó lehet az étkezés utáni vércukorszintben. Mint a folyóirat 2011-es tanulmányában Az American Journal of Clinical Nutrition, ami azt sugallja, hogy egy típusú élelmiszer vagy több étel glikémiás terhelése jobban megjósolja az étkezés utáni vércukorszintet, mint az ezekben az ételekben található szénhidrátok mennyisége. Ezt a vizsgálatot azonban normális embereken végezték, így az eredmények nem ismertek, ha cukorbetegeknél végezték.
Következtetés
Tehát, ha ételt fogyaszt, akkor jobban vegye figyelembe az ezekből az ételekből származó glikémiás terhelést, különösen azoknál a cukorbetegeknél, akiknek szabályozniuk kell vércukorszintjüket. A glikémiás terhelés segít megismerni az egyszerre fogyasztott szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Csak egy étel glikémiás indexének ismerete nem elég ahhoz, hogy tudjuk, mennyire emelkedik a vércukorszint étkezés után.
Valójában nem feltétlenül szükséges, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek magas tápanyagtartalmúak legyenek, vagy ebből nagy mennyiséget fogyaszthat. Tehát továbbra is ellenőriznie kell ételeit, annak ellenére, hogy ezek az ételek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak. Ne feledje, hogy az étkezés részei a vércukorszintet is befolyásolják.
