Tartalomjegyzék:
- Mi az étel megfelelő része a fogyáshoz?
- Hogyan oszthatja el a főételek, köretek és zöldségek adagjait egy étkezés során?
- Egyéb rendelkezések, amelyek elősegíthetik a diéta sikerét
Az egészséges táplálkozás az egyik fő kulcs, ha szigorú diétát tartasz. Lehet, hogy egészséges ételeket választott, de tudja-e, hogy az étkezés adagjai és az ételek elosztása milyen a tányérján?
Mi az étel megfelelő része a fogyáshoz?
Mielőtt megtudná, hogyan ossza fel ételeit egy étkezésre, először ismernie kell a napi kalóriaigényt - amelyet befolyásol a magasság, a súly, az életkor és a fizikai aktivitás. Ezután a napi kalóriákat minden étkezési időre felosztják, nevezetesen reggelire, ebédre és vacsorára.
Általában a napi kalóriaigény a következőkre oszlik:
- Adag reggelire: az összes kalória 20% -a
- Ebédadag: az összes kalória 30% -a
- Vacsora adagja: az összes kalória 25% -a
- A többi 30% -os adag a harapnivalókhoz, amelyeket háromszor oszthat fel, így egy snack elfogyaszthatja az összes kalória 10% -át.
Például az Ön kalóriaigénye egy nap alatt 2000 kalória, így reggelire körülbelül 400 kalóriát költhet el, ebédre 600 kalóriát fogyaszthat, és vacsorára akár 500 kalóriát is fogyaszthat. Ezután továbbra is fogyaszthat 600 kalóriát tartalmazó harapnivalókat, és ezeket háromszor kell elosztania, hogy a gyomra mindig tele legyen és ne morgjon.
Hogyan oszthatja el a főételek, köretek és zöldségek adagjait egy étkezés során?
Az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériuma által 2014-ben kiadott kiegyensúlyozott táplálkozási irányelveknek megfelelően többé nem szabad rizst vagy köretet fogyasztania, ahogy szeretné, mert az irányelvek elmagyarázták, hogy mennyi rizst vagy köretet kell enni egy időben idő.
Itt van egy tányér útmutató, amelyet be kell tartania, ha azt szeretné, hogy diéta sikeres legyen:
- Zöldségek. Töltse meg az étkészlet egyharmadát zöldségekkel. Az ajánlás szerint napi 250 gramm zöldséget kell elfogyasztania, így egy étkezéshez legalább 100 grammot kell elköltenie. A 100 gramm zöldség nagysága megegyezik egy pohár érett és lecsepegtetett zöldségcsillaggal.
- Gyümölcsök. Gyümölcsért legyen az ötödik a tányérján. Valójában körülbelül 150 gramm gyümölcsre van szüksége. Tehát minden nehéz étkezéshez 50 grammot fogyaszthat. Az 50 gramm gyümölcs mérete egy banánnak vagy két közepes méretű narancsnak felel meg.
- Vágott étel. A vágott élelmiszerek aránya akár a tányér egyharmada, ugyanannyi, mint az elfogyasztott zöldségeké, ami a tányér körülbelül egyharmada. az alapétel nem csak rizs, de más ételeket is választhat, ha unja a rizst, például burgonyát, tésztát, cérnametélt, édesburgonyát, maniókat és így tovább.
- Köretek. Míg a tányér fennmaradó része még üres, tölthet bele különféle állati és növényi fehérjéből álló köreteket. Minden állati fehérjeforrásból egy adagot fogyaszthat.
Egyéb rendelkezések, amelyek elősegíthetik a diéta sikerét
Ha egészséges ételösszetevőket választott és módosította étkezési adagjait, akkor egyre közelebb kerül a kívánt étrend eredményéhez. De ne felejtsd el korlátozni a só és a cukor használatát, ami tönkreteheti étrendedet. Ezenkívül a rendszeres testmozgás, ha diétázik, kötelező. Nem sikerül kielégítő eredményeket elérni, ha ezt sem teszi meg.
x
