Főzzük a legegészségesebb gombákat: grillezve, főzve vagy sütve?

A gomba az egyik legjobb, könnyen elérhető rost- és vitaminforrás. A helytelen főzési technikák azonban elvonhatják a tápanyagokat. Mint például a gomba főzésének helyes módja, hogy a tápanyagok maximalizálódjanak az ételben?

Először ismerje meg a gombák tápanyagtartalmát és előnyeit

A gomba olyan növényi fehérje forrás, amely magas rosttartalmú, de kevés kalóriát és zsírt tartalmaz. Nem csak az. A gombák számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, beleértve a B1, B2, B12, C, D, E vitamint, cinket és szelént.

A gombákat antioxidáns vegyületekkel dúsítják, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben. Ezt egy tanulmány bizonyítja, amely azt mutatja, hogy a fehér gombás gombák elnyomhatják az emlőrák sejtjeinek növekedését és fejlődését. Valójában a gomba az immunrendszert is erősítheti influenza, megfázás, láz és herpesz hatásának kitéve.

A gomba béta-glükán, eritadenin és kitozán tartalma szintén segíti a koleszterinszint csökkentését. Ennek a gombának az előnyei végül megakadályozhatják a szív- és érrendszeri betegségeket és a magas vérnyomást.

Hogyan főzzük a legegészségesebb gombákat?

A Medical Daily oldal beszámolója szerint a legújabb kutatások kimutatták, hogy a főzési módszer meghatározza a gombák tápértékét, ha elfogyasztják őket. Az International Journal of Food Science and Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból kiderül, hogy a gombák főzésének legegészségesebb módja a sütőben történő sütés vagy a mikrohullámú sütés.

Ez a két főzési módszer a gomba polifenolok antioxidáns tulajdonságainak megőrzéséről számolt be. Ennek a főzési módnak az előnyei a fehér gombás gombákban, a shiitake gombákban, a laskagombákban és a királygombákban mutatkoznak meg leginkább. Különösen, ha a gombákat olívaolajban sütik, ami tovább megsokszorozhatja a kapott egészségügyi előnyöket.

Ne süssük meg a gombát!

Csakúgy, mint más élelmiszer-összetevőknél, kiderül, hogy a sütés is a legkevésbé ajánlott gombafőzés módja. A sütés nagyon csökkenti a gombák fehérje és szénhidrát mennyiségét, sőt növeli azok zsír- és kalóriatartalmát.

Eközben bár a forrásban lévő gomba növelheti a béta-glükánok tartalmát, ez a folyamat elpusztítja a gomba fehérje-vegyületeit és gyengíti azok antioxidáns aktivitását.

Irene Roncero, a spanyol La Rioja gombatechnológiai kutatóközpont (CTICH) kutatója szerint ez a hatás valószínűleg annak tudható be, hogy a tápanyagok nagy része feloldódik főzővízben és étolajban. Annak ellenére, hogy jobban ízlik, ez a két módszer valóban jelentősen csökkentheti a gombák tápértékét.

Recept egészséges tápértékű gomba főzéséhez

Íme néhány gomba recept, amellyel megpróbálhatja elérni a legfinomabb ízű gombák maximális előnyeit:

1. Grillezett gomba satay

Tálalás: 4 adag

Gyártási idő: 15 perc

Eszközök és anyagok:

• 200 gramm közepes méretű friss gomba
• 3 evőkanál vaj, olvasztott
• ½ teáskanál só és fokhagyma por
• Nyárs ízlés szerint

Hogyan készítsem:

1. Nyársasd össze a gombát a nyárssal.
2. Keverjük össze a vajat, a sót és a fokhagymaport. Vigye fel egyenletesen a gombákat.
3. Süssük 10-15 percig.
4. Hajtsa ki az adományt úgy, hogy 5 percenként elforgatja a gomba satay-t, miközben a keveréket mindkét oldalára dörzsöli.
5. Távolítsa el és tálalja.

2. Portobello gomba steak

Tálalás: 3 adag

Gyártási idő: 80 perc

Eszközök és anyagok:

• 3 portobello gomba (nagy gombás gomba)
• ¼ csésze repceolaj
• 3 evőkanál apróra vágott hagymát
• 4 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 4 evőkanál balzsamecet

Hogyan készítsem:

1. Tisztítsa meg a gombákat és távolítsa el a szárakat. Készítse elő a grillt.
2. Keverjük össze a repceolajat, a hagymát, a fokhagymát és a balzsamecetet. Öntsük a gombákra, és hagyjuk egy órán át.
3. 10 percig sütjük.
4. Távolítsa el és külön tálalja, vagy salátával, pirítóssal vagy tésztával tálalja az ízletes ízt.

A gomba főzésénél szem előtt kell tartani, hogy friss gombát válasszon, amely nem túl pépes vagy puha. Győződjön meg arról is, hogy a gombák jó állapotban vannak-e, ragadós szárakkal, és kerülje a nyálkásnak vagy frissnek tűnő gombákat. A gomba fizikai állapota ugyanis befolyásolhatja ízüket, amikor élelmiszerré dolgozzák fel őket.

x