Kénytelen későn maradni? itt egy egészséges mód & bull; szia egészséges

A záróvizsgáknak, az iskolai feladatoknak, az egyetemi projekteknek és az irodai munkák határidejének egy közös vonása van: mind arra kényszerítenek minket, hogy későn dolgozzunk, és későn maradjunk.

Az alvás visszaszorítása nem egészséges, nem számít kicsit vagy sokat. A hatások a rossz hangulattól, a kognitív funkciótól és a nem optimális döntéshozataltól az elhízásig vagy a cukorbetegségig terjednek. Akkor mi a megoldás? Ne maradj későn. Ez azonban nem mindig a legjobb kiút. Előfordul, hogy egész éjjel későn tartózkodik az egyetlen lehetőség arra, hogy minden feladatot időben elvégezhessen. Azonban mindig emlékeznie kell arra, hogy az alváshiány rossz hatással lesz a testére.

Ha valóban kénytelen későn maradni, miért ne csak egészséges módon tenné?

1. Mentse el az alvást, mielőtt későn kelne

Bár nem mindig lehet előre számítani, amikor későn kell maradnia, ha véletlenül előre tudja a legforgalmasabb ütemtervet vagy azokat az időpontokat, amikor a stressz tetőzik, akkor felkészítheti testét. Ha már hiányzik az alvás, és még mindig későn marad, az alváshiány rossz hatásai felhalmozódnak.

Próbálja meg előre kitölteni az alvását részletekben, hogy amikor a D-napon későn tartózkodik, a teste gyorsan beállítja a rendszerét, hogy egész éjjel ébren maradjon.

Ha körülbelül 15-20 perc szabadidőt tud ellopni a nap folyamán, használjon szundikálásra. Az elalvás első 15-20 percében az alvási ciklus korai szakaszában ébred, nem pedig az álom szakaszában (REM alvás), így felfrissültebbnek érzi magát a késői tartózkodással kapcsolatban.

Ha egy éjszaka közepén vársz egy gyors szunyókálásra, akkor valószínű, hogy reggelig alszol.

2. Kapcsolja be az erős fényeket

Tudomány áll a háttérben, amiért éjszaka hamarabb elálmosodunk. Ahogy a test reggel D-vitamint termel a napfény segítségével, a test az éjszakai sötétség segítségével előállítja a melatonin hormont, amely álmosakká tesz bennünket.

Ha későn akar maradni, tegye a lehető legvilágosabbá munkakörnyezetét. A fény erőteljesen befolyásolja a test belső óráját. A fényes sugarak manipulálhatják testének rendszereit, és arra gondolhatják őket, hogy még nem itt az ideje, hogy aludjon.

Testének cirkadián órája közvetlen kapcsolatban áll a szemével, és a fényes fény visszaállíthatja a belső óráját. Ez a belső testóra megmondhatja, hogy ébren van-e vagy fáradt.

A szobai világítás mellett tanulmányi lámpákat, asztali lámpákat vagy bármilyen fényforrást (laptop vagy mobiltelefon képernyője) is elhelyezhet a lehető legközelebb a szeméhez, hogy riasztási jelzést adjon a testének.

3. Lehet kávézni, de …

Csábító, amikor az éjszaka közepén későn tartózkodik, hogy készítsen egy csésze forró kávét, vagy leengedjen egy energiaitalt, hogy folyamatosan figyeljen írástudó. Azonban ha több mint két csésze kávét iszik, ha későn marad, nem növeli a koncentrációt, de valójában nyugtalanná teszi és elveszíti az összpontosítást.

A trükk az, hogy legalább egy héttel a D-nap késői tartózkodása előtt meg kell állapodni a kávéfogyasztással, ha már tudod, mikor maradsz későn. A késő ébrenlét előtti nap folyamán ihat egy csésze kávét, mielőtt szundítana. A szunyókálás előtti kávéfogyasztás kiküszöböli az alvási tehetetlenség, más néven részeg ébredés utáni hatásait. Miközben későn tartózkodik, cserélje ki a meleg kávéscsészét egy nagy pohár vízzel.

A koffein valódi és néha hasznos hatással van az agyadra. Ha azonban rendszeresen és ismételten fogyaszt koffeint, idővel teste és elméje immunitást alakít ki a koffeinnel szemben, így a hatás nem lesz optimális, ha fontos időpontban van szüksége rá.

4. Magas fehérjetartalmú snackek

A testének égésre van szüksége, így egész éjjel fenn tud maradni, különösen, ha olyan munkát végez, amely intenzív agyi munkát igényel, például szakdolgozatot vagy irodai projektet ír. A nassolás jó ötlet.

De ne válasszon rosszul. A cukorka, a csokoládé és a gyorsétterem cukrot és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételként szerepel. Az egyszerű cukrok és szénhidrátok segíthetnek extra energiában, de nem tartanak sokáig, és valójában elálmosítják. A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása bizonyítottan lassúnak érzi magát a szerotonin hormon magas szintjének az agyba történő felszabadulása miatt.

Válasszon olyan snackeket, amelyek tartós energiát nyújthatnak, amelyek tiszta fehérjét tartalmaznak, mint pl fehérje turmixok, görög joghurt és gyümölcsöntetek, vagy mogyoróvajjal borított almaszeletek.

5. Ne üljön nyugodtan, legyen aktív!

Ha íróasztalnál dolgozik, gyakran keljen fel és sétáljon egyet. A WebMD jelentése szerint egy 10 perces séta növeli az elkövetkező két órához szükséges energiát, csak a fogyasztáshoz képest energia bár vagy csokoládé. Tehát tartson egy rövid szünetet, valahányszor álmosnak érzi magát, és sétáljon el a konyhába, hogy késő esti barátjától vegyen egy egészséges harapnivalót.

Nem csak gyaloglás, hanem könnyű testmozgás is (például ugrókötél, fekvőtámasz vagy felülés), vagy 45 percenként 10-15 percig tartó nyújtás, hogy a test oxigént szállítson az erekbe, az agyba és az izmaid.

Amikor fizikai energiát fejt ki, a tested jeleket küld az agyadnak, emlékeztetve arra, hogy koncentráltan és éberen tartsd, ne sodródj aludni. Ezenkívül az agy folyamatos oxigénbevitele elősegíti az agy képességét az információk tanulására és megtartására, valamint növeli a kreatív gondolkodást.

6. Állítsa be a szoba hőmérsékletét

Az elalváshoz a legalkalmasabb szobahőmérséklet 18-20ºC. Ha akarodírástudó egész éjjel állítsa be a szoba hőmérsékletét, hogy ne legyen túl hideg, de ne is izzadjon meg. Emelje a légkondicionáló hőmérsékletét 23-25ºC-ra, vagy viseljen kissé vastag ruhát. Ez a hőmérséklet alkalmas az éberség fenntartására és a túlmelegedés okozta fáradtság megelőzésére.

Nem baj, ha hébe-hóba későn tartózkodunk, és megtesszük, amire szükség van. De ne tedd a napi rutin részévé a késői ébredést. Aludjon annyit éjszaka, hogy elérje az optimális termelékenységet, így nem kell újra egész éjjel ébren maradnia.