A tippek hosszú megállás után visszatérnek a futáshoz & bull; szia egészséges

Bizonyos ideig tartó megállás után nem könnyű visszatérni a futáshoz, a kezdéshez konkrét tippekre van szükség. A legtöbb ember abbahagyja a futást, mert megsérül vagy bizonyos betegségeket szenved. A sérülésen kívül más tényezők is okozhatják a futás leállítását, például elfoglalt a munkahelyen, túl fáradt a túl elfoglaltól stb. És ez határozottan befolyásolja a test állapotát. Amikor aktívan fut, teste megszokta, hogy elfogadja a különféle edzésfeltételeket, például a légzést, az izmok használatát stb. Amikor azonban hirtelen abbahagyja ezt, akkor az összes edzett végtag ismét gyengülni fog. Ehhez nézzünk meg alább néhány jó tippet a futáshoz való visszatéréshez!

Konkrét gyakorlatok, attól függően, hogy mennyi ideig állt le

Amikor 6-10 napra abbahagyja a futást

Ha kihagyja a 6-10 napos futást, elveszíthet egy kis koordinációt, valamint egy kis fittséget. Ez ugyan nem nyugtalanító, de nem jelenti azt, hogy ebben az időben könnyű visszatérni a futáshoz. Vizsgálja meg a következő lépéseket, mielőtt elvégezné:

Az első lépés az, hogy három egymást követő napon kezdjen el gyalogolni a szokásosnál kevesebb futásteljesítménnyel (a normál távolság körülbelül 70% -a). Ezután lassan növelje a futásteljesítményt 10-15% -kal minden nap. Ezt követően növelje ütemét és ütemét, amíg teste normális állapotba nem kezd.
Az ütemezett futóedzés helyett fontolja meg a fartleks elvégzését. A Fartlek egy gyakorlat kitartás ami hasznos a test állapotának felépítéséhez és helyreállításához, amelyet általában a szabadban, futási sebesség játékával hajtanak végre. A fartlek-et 6 x 3 perc alatt megteheti 5 km távolságban, gyaloglás közben 2-3 perc szünettel. Ez gyorsan mozgatja a lábát, valamint 3 perc pihenést biztosít, ami elegendő ahhoz, hogy felépüljön a levegő után kapkodva.

A bevezető gyakorlat elvégzése után fel kell készülnie arra, hogy visszatérjen a megtett távolságra és az edzés intenzitására.

Amikor 10-15 napra abbahagyja a futást

Ezen a ponton hiányzik egy tisztességes mennyiségű edzés, és néhány hétbe telik, mire visszatér a normális kerékvágásba, és készen áll arra, hogy edzésre térjen az edzés eddigi volumenéhez és intenzitásához. A következő lépéseket kell megtenni:

Kezdje a könnyebb gyakorlatok elvégzésével, például gyalogoljon a normál futásteljesítmény 60% -án. Ezután növelje a távolságot 10-15% -kal minden nap, a növekvő tempóval és tempóval együtt. Az első három nap után ugyanazt a fartlek gyakorlatot végezheti, mint az előző fartlek.
Miután megcsinálta a fartlekét, megkezdheti két napos könnyű sprintet normál futásteljesítmény mellett. Ezután próbáljon meg 12 x 400 métert futni 5000-8000 lépésben, állandó sebességgel.

A fenti gyakorlatok elvégzése után készen kell állnia arra, hogy visszatérjen a futáshoz a szokásos edzési távolságon és intenzitással.

Általános gyakorlat

Erősítő vonat

A sérülés utáni erőnléti edzés segíthet elviselni a nagyobb futásmennyiséget, ha jól csinálja. Colleen Brough, a NYU Langone Egészségügyi Központ Mozgásszervi Gondozási Központjának gyógytornászának elmondása szerint ez csak akkor érvényes, ha konkrét erőnléti edzését végzi, így készen áll a futásra. Ha ülő vagy fekvő helyzetben végez gyakorlatot, adjon hozzá a futáshoz hasonló testalkatrészt, hogy javítsa az izomkoordinációt. időzítésés biomechanika (mint pl fenék toló fúró, lábtörés előre hajolva, és ütemfúró), így nem sérül meg, és nem áll le újra a futás.

A biztonság fenntartása

Kerülje el az autópályát, amikor visszatér a futáshoz. Ez lehetővé teszi, hogy rövid távolságot futjon a járművétől, ha bármikor már nem elég erős a folytatáshoz. Keressen olyan közlekedési lámpáktól mentes, irányított gyakorlati területet, amelynek sík vagy túl meredek terepe van, például parkokban, dombokban stb.