Tartalomjegyzék:
- Tippek a zsírvesztéshez és az izomépítéshez egyszerre
- 1. Összpontosítson az erősítő edzésre
- 2. Fogadjon el kalóriadeficit-rendszert
- 3. Válassza ki a nagy intenzitású intervallum edzéseket
- 4. Rutin kölcsönösen gyakorolt típusok
- 5. Fogyasszon változatos étrendet
- 6. Pihenjen eleget
Az ideális test kialakítása hosszú út, amely nem olyan egyszerű, mint gondolták. Egyrészt fegyelmezett étrendet és rendszeres testmozgást kell alkalmaznia a zsírvesztés elősegítése érdekében, mert a belépő kalória kevesebb, mint amit elköltenek. De mindkettő elvégzése nem csak az izmokat hozza ki azonnal. Az izomépítéshez pont az ellenkezőjét kell tennie: Többet kell enni és csökkenteni kell a fizikai aktivitást az edzés ütemtervén kívül. Szóval, hogyan lehet megkerülni két ellentmondásos dolgot, amelyeket így együtt kell végrehajtani? Itt vannak a tippek.
Tippek a zsírvesztéshez és az izomépítéshez egyszerre
Annak érdekében, hogy egyszerre fogyjon és izmokat építsen, szüksége van …
1. Összpontosítson az erősítő edzésre
A súlyemelés ideális gyakorlat az izomtömeg növelésére és növelésére. De valójában az izomépítő eredmények hatékonyabbak lesznek, ha ezúttal az edzésterveddel kezded a súlyemelést - vagy azoknak, akik éppen szünetet tartanak az erőnlét edzésében. A tested ugyanis nem szokott hozzá az izomépítéshez a súlyemelésből, így az új izmok még mindig könnyen kialakulhatnak.
Más a helyzet, ha mindig szorgalmas voltál az erőnlét edzésében, például 6-8 hónapig, szünet nélkül. Ebben az állapotban hajlamos nehezen elvégezni mindkettőt egyszerre, mert általában az izmok elkezdtek épülni.
A súlyemelésen kívül egyéb erőedzés, mint pl fekvőtámaszok, felhúz, felülések, és guggolásaz izomépítés legjobb módja is lehet. Az edzés során próbálja meg megdolgozni az összes fő izomcsoportot úgy, hogy 4–7 ismétlést végez minden gyakorlatnál.
2. Fogadjon el kalóriadeficit-rendszert
A kalóriahiány megvalósítása azt jelenti, hogy a fogyáshoz csökkentenie kell a napi kalóriák számát. Ezt kevesebb kalória fogyasztásával, gyakrabban / intenzívebben gyakorolja, vagy mindkettő kombinációjával.
A kalóriahiányos rendszer segít a testnek felgyorsítani a szervezet anyagcseréjét a zsírvesztés érdekében, miközben lelassítja a fehérje lebontásának folyamatát. Ez a hatás végső soron befolyásolja a test képességét az izmok hatékony felépítésére.
Próbáljon mérsékelt kalóriadeficitet használni, amely az étrend napi kalóriaigényének körülbelül 20-25% -át csökkenti, ami lehetővé teszi, hogy zsírokat fogyjon az izomépítés során.
3. Válassza ki a nagy intenzitású intervallum edzéseket
Kombinálja az Ön által választott erőnléti edzést (legyen szó súlyemelésről vagy guggolásról) 10-20 perc nagy intenzitású intervall kardio, más néven HIIT. E két különféle testmozgás kombinációja hatékonyabbá teszi a zsírégetést még az edzés befejezése után is.
A HIIT edzés sokféle kardio gyakorlatból állhat, amelyeket hetente 3–6 napon keresztül kell hosszabb ideig tartani. Például 45 perc séta futópadon, heti háromszor súlyzós edzéssel kombinálva.
Eközben a szabadtéri futás és a kerékpározás nagy intenzitású intervallumú kardio gyakorlatok, amelyeket az ingyenes edzésen kívül kell elvégezni, ami körülbelül 2-3 alkalommal hetente történik.
4. Rutin kölcsönösen gyakorolt típusok
Idővel a tested megszokja ugyanazokat a gyakorlatokat és mozgásmozgásokat. Nos, ezért fontos, hogy rendszeresen változtassuk a gyakorlatok típusait a különböző izmok edzéséhez, és továbbra is különböző előnyöket kapjunk az elvégzett gyakorlatból.
Próbálja meg 4–6 hetente megváltoztatni az edzés típusát. A legegyszerűbb módszer az edzés intenzitásának növelése, a pihenőidő megváltoztatása, a terhelés megváltoztatása, a mozgás sebességének növelése, és egyéb sportágakkal kombinált edzés.
5. Fogyasszon változatos étrendet
A testmozgás csak az egyik módja a zsírvesztésnek és az izmok gyarapodásának. Optimalizálása érdekében kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrendet kell fogyasztania.
A mozgalmas élet közepette ne hagyja, hogy a diétamenüje egészségtelen legyen, és inkább rosszul táplálkozjon. A test egészsége továbbra is a fő hangsúly, nem pedig a zsírvesztés és az izomépítés.
6. Pihenjen eleget
Csak azért, hogy a céljaid teljesüljenek, ne terheld túl magad azzal, hogy a hét hét napján edzesz. Ennek oka Clark szerint a gyógyulási folyamat ugyanolyan fontos, mint az edzés. Az egyik fontos helyreállítási folyamat az elegendő alvás.
Az alvás elengedhetetlen a pihenéshez és az izomszövet helyrehozásához, amely fáradt és sérült lehet a testmozgás során. Az alvás is segíti a tested teljes erőnlétét és enyhíti az izomfájdalmat edzés közben.
x
