Tippek a kiegyensúlyozott étrend kezeléséhez felnőtt férfiak számára & bull; szia egészséges

A férfiaknak más a táplálkozási igényük, mint a nőknek, és az alábbiakban lépésről-lépésre összefoglaljuk azokat, akik egészséges étrendet terveznek a jobb egészség érdekében. Bár nagyon csábító lehet magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú ételek fogyasztása, végül ez a szokás megnehezíti az Ön számára.

Az NHS Egészséges Étkezési Útmutatóját úgy tervezték meg, hogy meghatározza, milyen típusú ételeket és milyen adagokban fogyasszunk. De ez még nem minden. Olvassa tovább ezt a cikket, és most kezdje el megtervezni az egészséges étrendet.

Ajánlott felnőtt férfi táplálkozási igények

A férfiaknak három fő ételt és három egészséges harapnivalót kell enniük naponta. Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy fenntartja a testsúlyát, nyomon kell követnie a kalóriákat is, hogy egy nap alatt több energiát égessen el, mint amennyit felszív. Alapján American Heart Association, jelentette a Doctor's Ask:

• A 19 és 30 év közötti férfiaknak napi kalóriabevitelüket legfeljebb 2400-ra kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2600-ra, ha közepesen aktívak, és 3000-re, ha nagyon aktívak.
• A 31 és 50 év közötti férfiaknak napi kalóriabevitelüket legfeljebb 2200 kalóriára kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2400-ra, ha közepesen aktívak, és 2800-ra, ha nagyon aktívak.
• Az 51 éves és idősebb férfiaknak napi inaktivitásuk esetén 2000-re, 2200-ra, ha közepesen aktívak, és 2400-ra, ha nagyon aktívak, napi kalóriabevitelüket kell korlátozniuk.

Egészséges táplálkozás a férfiak számára

Felnőtt férfiként a test egészségének megőrzésének másik kulcsa az étkezés megfelelő adagokban történő fogyasztása. Használja az alábbi egyedi mérések listáját (1 adagonként) általános útmutatóként:

• 1 csésze friss zöldség vagy gyümölcs
• 1/2 csésze keményítőtartalmú zöldség vagy lecsepegtetett bab
• 1 lap fehér kenyér
• 1 csésze száraz gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona (zabpehely)
• 1/3 csésze rizs vagy tészta
• 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 3 uncia sovány vörös hús, csirke vagy hal

Megjegyzés: 1 csésze = 1 teniszlabda és 3 uncia = pakli játékkártya

De ez hogyan kapcsolódik hozzád? Módosítsa a részeket aPrecíziós táplálkozás hogy megtalálja az Ön számára megfelelő részt.

• Szénhidrát (gabona, rizs, tészta, gumó) = két pohár a kezed
• Fehérje (hús / csirke / hal / hús alternatívák) = két tenyér
• Zöldség = a két ökled
• Sós snack (pattogatott kukorica / chips / alternatívák) = két csésze a kezedből
• Sütemény és kenyér = 2 ujja
• Zsír (vaj, margarin / vaj és lekvár) = a hüvelykujjad kétszerese

A fenti útmutató 3-4 étkezése napi 2500-3000 kalóriát biztosít Önnek.

Általában naponta körülbelül 2500 kalóriát kell elfogyasztani. Ha napi legalább 30 percet edz, akkor napi 1 800 kalória bevitel mellett 0,5–1 kilogrammot fogyhat.

Egészséges reggeli felnőtt férfiak számára

Fehérje hozzáadása a reggelihez nagyszerű ötlet az anyagcsere fokozásához. Ha Ön a reggeli testmozgás típusa, a magas fehérjetartalmú reggeli elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását. A tojás ideális választás, mert jó egyensúlyt biztosít a fehérje és a jó zsír között, egyéb lehetőségek között szerepel a sovány szelet, a hal (lazac, tőkehal, foltos tőkehal, lepényhal), valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A fehérjetartalmú ételek lassítják a gyomor ürítési folyamatát, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig lehetsz teljes, így valószínűleg kevesebb kalóriát eszel a nap folyamán.

Kenje meg pirítóst szeletelt füstölt lazacsal, sovány vörös hússal, rántottával vagy avokádó darabokkal. Ha reggelei kissé lazábbak, élvezzen egy adag zöldséggel töltött omlettet, vagy egy tál granola gabonapelyhet és sovány tejet. Adjon apróra vágott gyümölcsöt a gabonaféléhez, vagy egye meg külön. Kávét vagy teát főzhet társként reggelire (opcionális - a kávéfogyasztás ajánlott legjobb ideje 9 óra után).

A szünet előtt délig fogyasszon egy bagel-szendvicset zsírszegény krémsajttal, sima kekszet mogyoróvajjal és banánszeletekkel, vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot gyümölcs és méz tetején.

Ideális ebéd egy felnőtt férfinak

Keverje össze az ebédmenüt fehérje és keményítő szénhidrátok keverékével. Az üres szénhidráttartalmú ételek csak ideiglenes energiaellátást biztosítanak a testének, így délutánonként gyorsabban álmosodhat, amikor a teste elveszíti az energiáját. A legfontosabb: válasszon egészséges szénhidrátokat, amelyek támogatják a vércukor-egyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy maradjon távol a sima kenyértől vagy a rizs adagjaitól! Cserélje fel a padang rizs adagját egy teljes kiőrlésű rostra, amely magas rosttartalmú étkezéssel szolgál, ami segít hosszabb ideig maradni a teli táplálékban és ritkábban uzsonnázni délután - ez nagyszerű módja annak, hogy legyőzze a késő délutáni „sikertelen fókusz” jelenséget.

Válasszon egy teljes kiőrlésű szendvics szendvicset, amelyet aprított marhahús, lazac, tonhal, pulyka vagy csirkemell borít, egy tál friss salátával kísérve, vagy próbálja ki a kebab egészséges változatát: töltsön meg egy nedves tortilla lapot sovány marha- vagy csirkeszeletekkel, szeletelve Uborka, paradicsom, salsa vagy guacamole szósz. Válasszon barna rizst csirkével vagy halal és számos zöldséggel. Igyon egy pohár igazi gyümölcslevet (cukor és tej nélkül). Kerülje a szódavizet, a cukros kávét vagy a tejszínt.

Rágcsálnivalókhoz választhat egy tál vegyes dióféléket és magokat, sós pattogatott kukoricát vagy szárított gyümölcsöt (mazsola, szultána); banán- vagy almaszelet és mogyoróvaj; vagy fehérje turmix a kedvenc gyümölcsével párosítva.

Telt vacsora felnőtt férfiaknak

A közhiedelemmel ellentétben ne korlátozza éjszaka a szénhidrát bevitelét. De okosnak kell lenned ahhoz is, hogy kiválaszd, melyik jó neked. Fogyasszon egy adag barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát paradicsommártással - a paradicsom gazdag likopinban van, ami jót tesz a prosztata, a tüdő és a gyomor egészségének. Ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak, mégis kielégítik a napi szénhidrátigényt, ugyanakkor felkészítik a testet az éjszakai pihenésre is.

Kombinálja azokat esszenciális zsírokkal, amelyeknek a testének egész éjjel fenn kell tartania a sejtek növekedése és helyreállítása érdekében. Alapvető zsírokat kaphat zsíros halakból, például lazacból, szardíniaból, makrélából, valamint diófélékből. Próbáljon szinte minden nap fehér húst (csirke, pulyka, hal) enni a vacsora főmenüjeként (hetente 2 alkalommal fogyasszon halat). Vörös húst enni rendben van, de hetente legfeljebb egyszer.

Töltse meg az étkészlet felét különféle színekkel - élvezze a választható zöldségféléket, amelyekből saláta / párolt / összeállított repceolaj vagy olívaolaj öntet, válasszon fehérjét (húst vagy diót); adag barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával.

Vacsorához társítson sima vizet vagy forró teát. Lefekvés előtt soha nem árt nassolni. Válasszon fél csésze zsírmentes joghurtot, dióval vagy gyümölccsel, vagy egyet gombóc alacsony zsírtartalmú jégkrém.

Az egészséges étrend megtervezése nem jelenti azt, hogy unalmas

Az egészséges étrend megtervezése csak az egyik módja az életed jobb kezelésének. Akár jó állapotban van, akár nem, szinte biztosan egészségügyi problémái és gondjai lesznek.

Ahhoz, hogy egészséges maradjon és testét a legjobb állapotban tartsa, el kell kezdenie sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, és ezt következetesen kell tennie. Ez nem egzakt tudomány, csupán az étkezési szokások megváltoztatásáról szól, hogy éhségkor ne forduljon burgonya chipshez, csokoládéhoz vagy más "üres" falatokhoz.

Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy már nem engedheti meg magának kedvenc ételeit. Miután megszokta a négy hétig tartó szigorú tervezést, kezdje el bevezetni a hét egy "szabadnapját" - legyen szó akár vasárnapi vacsoráról a párjával, akár a hét közepén, mint egy kellemes menekülés a munkahelyi stressz elől. Ha hat napot tölt egészséges táplálkozással (vagy öt, bizonyos hetekben), akkor pizzasütőben, gyorsétteremben sült csirkében, hamburgerben és krumpliban kényeztetheti magát. De mégis, mindenekelőtt: amennyire csak lehetséges, kerülje a cukros italokat.