A torna mozgásainak variációi az oszteoporózisban szenvedők csontjainak megerősítésére

Annak ellenére, hogy csontritkulása van, soha ne legyen lusta a testmozgáshoz! A test minden nap aktív mozgatása valóban hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez és a porózus csontok megerősítéséhez. Természetesen az elvégezhető sporttípusok nem önkényesek. A torna a testmozgás egyik változata, amelyet csontritkulásban szenvedőknek ajánlanak. Itt az útmutató.

Egyszerű testmozgás csontritkulásban szenvedők számára

A torna egyfajta sport, amely ötvözi az erő és a rugalmasság edzését. Az erőnléti edzés kiválóan alkalmas a gravitáció leküzdésére és a csontok megterhelésére. Később a csontsejtek jeleket fognak küldeni az agynak, hogy ösztönözzék további csontszövet termelését annak megerősítésére.

Íme a különböző testmozgások, amelyeket otthon kipróbálhat:

1. Lábtaposások

Ez a gimnasztikai mozgás hasznos a csontritkulás által érintett test fő területeinek edzéséhez, különösen a csípőben.

Ennek a mozdulatnak a végrehajtása nagyon egyszerű. Állva próbáld a földdel megbélyegezni a lábad, és képzeld el, hogy összetörsz egy kannát.

Ismételje meg négyszer mindkét lábát. Ezután cserélje le a másik lábbal ugyanabban a mozdulatban.

Az egyensúly fenntartása érdekében ragaszkodjon egy erős kerítéshez, falhoz vagy asztalhoz.

2. A bicepsz fürtjei

A bicepszgöndörök 0,5–2 kg súlyú súlyzók segítségével végzett testmozgások. Ezt az egy sportot lehet ülve vagy állva is csinálni. Itt van egy útmutató a mozgáshoz:

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót.
2. Húzza vagy hozza alulról a súlyzót a mellkas eleje felé.
3. Engedje le a karjait, mintha visszaállnának a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást minden sorozatban 8–12-szer, mielőtt pihenne és belépne a második készletbe.

3. Vállemelés

A vállemelés a váll területének megerősítésére szolgáló mozgás. Osteoporosisban szenvedők számára ez a gyakorlat állva vagy ülve is elvégezhető.

Ehhez súlyokra vagy súlyzókra lesz szükség. Ezután hajtsa végre a mozgást a következő módon:

1. Tartsa mindkét kezében a súlyzót.
2. A kezek lefelé, illetve oldalt vagy jobbra, illetve balra vannak.
3. Lassan emelje fel a kezét, hogy egyenesek legyenek a vállával. Lehet alatta, de legfeljebb a vállán.
4. Ismételje meg a mozgást minden sorozatban 8–12-szer, mielőtt pihenne és belépne a második készletbe.

4. Károsító göndör

A károsító fürtök az oszteoporózis gyakorlatai, amelyek segítenek a felső lábak hátizmainak megerősítésében. Ezt a gyakorlatot legjobban álló helyzetben lehet elvégezni. Ha szükséges, tegye a kezét szilárd fogásra az egyensúly érdekében.

Az alábbiakban bemutatjuk a fürtök göndörítésének mozgási útmutatóját:

1. Nyissa ki a lábát váll szélességben.
2. Emelje fel a bal lábát a feneke felé.
3. Ezután lassan engedje le.
4. Ismételje meg a mozgást 8–12-szer mindkét lábon, mielőtt megpihenne és a másik lábára lépne.

5. Csípő lábemelések

Ez az egyetlen testmozgás segít megerősíteni a csípő körüli izmokat, és javítja a test egyensúlyát csontritkulással. Itt van egy útmutató a csípő lábemeléshez:

• Tartsa a lábát csípő szélesen.
• Emelje fel az egyik lábát egyenes helyzetben, kb. 15 cm magasan a talajtól.
• Alsó láb és ismételje meg 8–12-szer mindkét lábát, mielőtt megpihenne és a másik lábára lépne.

6. Guggolás

A guggolás olyan testmozgás, amely megerősítheti a csontritkulásban szenvedők első lábát és fenekét. Itt van egy útmutató a guggolás megfelelő mozgásához:

1. Tartsa a lábát csípő szélesen.
2. Ha szükséges, tegye a kezét egy asztalra vagy egy erős oszlopra az egyensúly érdekében.
3. Lassan hajlítsa meg térdeit, amíg félig álló helyzetbe nem kerül, vagy mintha guggolni készülne.
4. Tartsa a hátát egyenesen, teste kissé előrehajoljon.
5. Ismételje meg a mozgást sorozatonként 8–12 alkalommal.

7. Labdaülés

Ez a gyakorlat javíthatja a test egyensúlyát a csontritkulásban szenvedőknél és megerősítheti a hasizmokat.

Ha lehetséges, ne egyedül végezze ezt a sportot. Vigyél rá, hogy valaki más figyeljen rád, nehogy elesj vagy megsérülj.

A labdaülés gyakorlása:

• Készítsen elő egy testlabdát, majd üljön rá szilárdan a padlóval.
• Tartsa a hátát egyenes vagy egyenes.
• Ha lehetséges, emelje fel a kezét oldalra tenyerével előrefelé.
• Tartsa a pozíciót egy percig, ha lehetséges.
• Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet.

8. Egy lábon állva

Ez a gyakorlat segíti a csontritkulásban szenvedő test egyensúlyának javítását, így nem könnyű lebukni.

Ez fontos, figyelembe véve a csontritkulások kockázatát az esések miatt csontritkulásban szenvedőknél. Ehhez próbálja otthon gyakorolni ezt a torna mozgást:

• Álljon a rúdnál fogva. Ragaszkodhat egy asztalhoz vagy bármi máshoz
• Ezután emelje fel az egyik lábát a mellkas vagy a gyomor szintjéig egy percig
• Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábán is

Egyéb mozgásgyakorlatok csontritkulásban szenvedőknek

Forrás: Columbia Memorial Hospital

A már említett különféle testmozgások mellett itt vannak más típusú mozgások is, amelyeket csontritkulásban szenvedőknek ajánlanak:

Taichi

A Taichi nagyszerű sport a csontritkulásban szenvedők számára, hogy erősen tartsák a csontokat. Ezt megerősítik az International Journal of Environmental Research and Public Health folyóiratban megjelent kutatások is.

Az eredmények azt bizonyítják, hogy a tai chi gyakorlatok segítenek lassítani a csonttömeg elvékonyodását, különösen a sípcsont, a gerinc és a combcsont területén.

Emellett Dr. szerint Paul Lam, háziorvos és hivatásos tai chi szakember, ez a gyakorlat csökkenti az esések kockázatát. A zuhanások és a sérülések a csontritkulásban szenvedők számára a legveszélyesebb problémák közé tartoznak.

A taichiban különféle mozdulatok vannak, amelyek a mindennapi életben alkalmazhatók, hogy megakadályozzák, hogy valaki elesjen. Ezért ez a gyakorlat vagy gyakorlat nagyon hasznos lesz a csontritkulásban szenvedők számára.

A Taichinak számos más előnye is van, például:

• Enyhíti a stresszt és a depressziót
• Javítsa a koncentrációt és a memóriát
• Javítsa az egyensúlyt és a test koordinációját
• Építi az állóképességet és az izomerőt
• Javítsa a testtartást
• Javítsa a keringést, a szív egészségét és a tüdőt

Jóga

A jóga egyfajta testmozgás, amely a csontritkulásban szenvedők számára is jó. Ez a következtetés a geriátriai rehabilitáció témaköreiben megjelent kutatás bizonyítékain alapszik. Kutatások szerint a jóga gyakorlása után az osteoporosisban szenvedőknél nő a csont ásványianyag-sűrűsége.

Ez a sűrűség elsősorban a gerinc, a csípő és a combcsont területén növekszik. Annak érdekében, hogy kihasználhassa ezt az egyetlen gyakorlati mozgást, szakértő oktató felügyelete alatt kell elvégeznie.

Ne felejtsük el a fűtést és a hűtést

A bemelegítést torna előtt kell elvégezni, ha csontritkulása van. A bemelegítés egyszerű mozdulatokkal végezhető, például a test nyújtásával. Ez a testmozgás során bekövetkező sérülések és görcsök megelőzésére szolgál.

Az egyszerű táncmozdulatok és a gyaloglás szintén bemelegítési lehetőség lehet, amelyet kipróbál. A bemelegítés 10-15 perccel elvégezhető a fő gyakorlat megkezdése előtt.

A bemelegítés mellett a kihűlés sem kevésbé fontos a testmozgás során. Az edzés befejezése előtt az utolsó 5–10 percig kell lehűlni.

A lehűlést úgy végezhetjük, hogy mély lélegzetet veszünk a test ellazításához. Ezenkívül az izmok nyújtása is része lehet a kihűlésnek, mielőtt befejezné a testmozgást.

x