6 Feszítő mozdulatok lefekvés előtt, hogy nyugodtabbá váljon

Gyakran problémáid vannak az alvással, még akkor is, ha nem alszol jól? Ha igen, akkor most jó alkalom lehet arra, hogy kipróbálja a jógát vagy a tai chi-t. Az Sleep Medicine Review nemrégiben készült áttekintése szerint ez a mozdulat elősegítheti a gyorsabb és józanabb alvást. Ha azonban rövidebb utat szeretne, akkor lefeküdhet, mielőtt lefekszik. Mi a cél és hogyan kell ezt megtenni?

A lefekvés előtti nyújtás előnyei

A sporthoz hasonlóan az ágy előtti nyújtás is segít a test mozgására és a légzésre összpontosítani. Közvetett módon el lehet felejteni a stresszt és egyéb kellemetlen dolgokat, amelyek aznap történtek.

A lefekvés előtti nyújtás segíthet a feszült izmok enyhítésében, valamint megakadályozhatja azokat az alvási görcsöket, amelyek gyakran éjszaka felébresztenek.

Különböző nyújtó mozgások lefekvés előtt

1. Előre ülve

Forrás: Megelőzés

Ez a nyújtó mozgás segít ellazítani a lábak, a combok, a hát és a váll izmait.

Hogyan:

1. Üljön előre, egyenesen előre a lábával, és a kezét felfelé emelve.
2. Mutassa előre a testét ugyanazzal a kezével (lásd a képet), mintha a térdeit csókolná meg.
3. Ha fáj a hátad, hajlítsd kissé a térdedet, vagy támaszkodj a térd alatt a nyomás gyakorlásához.
4. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 5 percig.

2. Medve ölelés

Ez a lefekvés előtti nyújtó mozgás ellazíthatja a hát izmait. Különösen azok számára, akik a váll és a hát fájdalmára panaszkodnak, mert gyakran nehéz terheket vagy rossz ülő helyzetben vannak.

Hogyan:

1. Álljon egyenesen tárt kezekkel, majd mélyen lélegezze be.
2. Lélegezzen ki lassan, miközben a kezét hátul keresztezi (lásd a képet).
3. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
4. Folytassa a karjait ismét széttárva, mély lélegzetet véve.
5. Ismételje meg a karok keresztezését és a lassú kilégzést.
6. Tegye ezt felváltva, körülbelül 7-szer.

3. Nyak nyúlik

Szeretné enyhíteni a feszült fej-, nyak- és vállizmokat? Ez a lefekvés előtti szakasz csak a megfelelő dolog.

Hogyan:

1. Üljön vagy álljon függőleges testhelyzetben, majd emelje fel kezét a feje körül, hogy megtartsa a bal fülét.
2. Még mindig ugyanabban a helyzetben döntse meg a fejét úgy, hogy az szinte a jobb vállához érjen.
3. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 8 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Ha igen, váltson egy másik mozdulatra úgy, hogy állát a mellkasán támasztja és 8 másodpercig tartja.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (fej és test függőlegesen), majd ismételje meg az előző mozdulatot körülbelül ötször.

4. Gyermek póz

A test ellazulásán, a légzés szabályozásán és a stressz csökkentésén kívül ezek a testmozgások a hát, a váll és a nyak izmainak fájdalmát és merevségét is enyhíthetik.

Hogyan:

1. Ülj úgy, hogy térddel a padlóhoz érsz, és a feneked a sarkadon nyugodjon,
2. Lazítsa meg a térdét és a lábát a padlón, majd hagyja, hogy teste hajlamos legyen előre, arcával a padló felé nézzen (lásd a képet).
3. Nyújtsa előre a karjait, hogy ellazítsa a váll és a kéz izmait. Kényelmesebbé tétele érdekében a comb és az arc alá helyezett párnát használhatja, hogy több energiát nyújtson.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, majd lassan engedje ki.
5. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 3-5 percig.
6. Az ilyen mozgások elvégezhetők más lefekvéses szakaszok között, hogy egy kis pihenést biztosítsanak a test számára.

5. Lábak a falon

Ennek a mozdulatnak az a célja, hogy a gyakran merevnek és fájónak ható hát, váll és nyak kényelmesebb legyen alvás közben.

Hogyan:

1. Feküdjön le emelt lábakkal és a falhoz.
2. Helyezze csípőjét és lábát a falhoz, majd válassza ki, hogy milyen messze érzi magát a faltól.
3. Kényelmesebbé tétele érdekében párnát helyezhet a csípője alá.
4. Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe, az oldalán állhatnak (lásd a képet).
5. Tartsa ezt a helyzetet 5-8 percig.

6. Fekvő szög póz

Egy fárasztó nap után ezek a szakaszok elvégzése segíthet csökkenteni a csípő és az ágyék izmainak feszültségét. Különösen, ha gyakran egész nap ülve töltöd az időt.

Hogyan:

1. Üljön össze a földön, együtt lábaival. A lábak automatikusan hajlítottak és szélesre nyílnak.
2. Lassan hozza vissza a testét, amíg a háta a padlónak nem áll (lásd a képet). Szükség esetén használjon párnát a térd alatt, hogy kényelmesebbé váljon.
3. Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe, amely az Ön oldalán lehet.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és érezze a deréktól és a combtól a lazítást.
5. Tartsa ezt a mozgást 5-8 percig.

x