Tartalomjegyzék:
- Miért vagyunk éhesek az éjszaka közepén?
- Amit egész nap eszel, az éjszaka közepén éhes lehet
- A pszichológiai tényezők éjjel cukros vagy magas MSG-tartalmú ételekre vágyhatnak
- Mi a teendő, ha éhesnek érzi magát az éjszaka közepén?
- 1. Határozza meg, miért érzi magát éhesnek
- 2. Javítsa étrendjét
- 4. Éjszakai éhségkor változtassa meg fogyasztását
- Ha túl gyakran fordul elő, akkor viselkedési terápiára lehet szükség
Az éhség a szervezet arra törekszik, hogy egyensúlyt teremtsen a különféle anyagcsere-funkciókhoz. Ez minden bizonnyal éjszaka, éjfélt is beleértve, akkor fordulhat elő, amikor a test pihen és egy tevékenység után tápanyagokra van szüksége a helyreállítási folyamathoz. Az éjszakai túlevés azonban megzavarhatja az alvási időt és elhízáshoz vezethet.
Miért vagyunk éhesek az éjszaka közepén?
Amit egész nap eszel, az éjszaka közepén éhes lehet
Az éhségérzetet az éjszaka közepén számos tényező befolyásolhatja, a test mechanizmusaitól kezdve a szokásokig. Az egyszerű szénhidrátok, például rizs vagy keményítőtartalmú snackek éjszakai fogyasztása könnyen növelheti az inzulin hormon szintjét. Mivel ezek az ételek nem tartanak sokáig, a vércukorszint általában csökken, és a ghrelin hormon jeleket küld az agyadnak, hogy éhesnek érezd magad.
Azok az élelmiszer-összetevők, amelyek táplálék szempontjából nem elegendőek a rostokhoz, a fehérjékhez és a zsírokhoz, vacsora után is éhséget okozhatnak. Ez a mechanizmus megismételhető, kezdve az ételválasztás szokásától, megszokva, hogy éhes, majd éjszaka eszik.
A pszichológiai tényezők éjjel cukros vagy magas MSG-tartalmú ételekre vágyhatnak
A pszichológiai tényezők éjszakai éhséget is kiválthatnak. A nappali rutinoktól eltérően éjszaka hajlamosabb kevesebb figyelemelterelésre gondolni olyan dolgokon, amelyek befolyásolhatják érzelmeit. Ennek eredményeként ez stresszhez és nehézségekhez vezethet, ami éjszaka túlevéshez vezethet.
Az éhségtől eltérően azonban ez általában arra ösztönzi Önt, hogy édes, magas zsírtartalmú és MSG-t tartalmazó ételeket kívánjon. Ha az a szokás, hogy valamit eszik, hogy nyugodtabbnak érezze magát, akkor ez nehezen törhető szokássá válik.
Mi a teendő, ha éhesnek érzi magát az éjszaka közepén?
1. Határozza meg, miért érzi magát éhesnek
Alapvető, hogy kétszer is elgondolkodtasson, mielőtt éhezik. Az éhség normális, különösen akkor, ha diétázik vagy étrendjét próbálja módosítani. Az éhség azonban azért is felmerülhet, mert szerinted az evés a stressz csökkentésének egyik módja. Ezért más alternatívák keresése a figyelem elterelésére és az elalvás megkönnyítésére, például a vízivás, a nyújtás, a ház körüli séta vagy a könyvolvasás könnyű dolgok, amelyek nyugodtabbá teszik Önt.
2. Javítsa étrendjét
Ezt úgy lehet elindítani, hogy reggelinél megváltoztatja az étrendet, és napi kalóriaigényének nagy részét szénhidrátokkal, fehérjével és zsírral elégíti ki. Ezután folytassa ebéddel és vacsorával, egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel tarkítva, hogy megakadályozza a vércukor túl alacsony csökkenését. A vacsora legkésőbb lefekvés előtt két órával történő elhalasztása szintén elvégezhető az éjszakai éhség megelőzése érdekében. Ezenkívül fogyasszon több olyan ételt, amely energiát és hosszabb teltségérzetet produkálhat, például rostot és fehérjét.
3. Kerülje a kiváltó ételeket
Az éjszakai éhség egyszerűen az a vágy lehet, hogy újra megessék valamit. Egyes olyan ízletes ételek, mint az édes ételek, vagy az MSG-t tartalmazzák, függőséget okozhatnak, különösen akkor, ha nehezen tudsz elaludni, vagy amikor éjszaka közepén felébredsz. Legyőzni ezt a fogyasztás elkerülésével vagy csökkentésével, amely szerinted függőséget okozhat a vacsora idejéhez közeledve.
4. Éjszakai éhségkor változtassa meg fogyasztását
Ez egy utolsó megoldás, ha minden erőfeszítést megteszünk az éhség megszüntetése érdekében. Cserélje ki azokat az ételeket, amelyeket általában éjfélkor éheznek, például sült rizst, instant tésztát vagy chipset, egészségesebb ételekkel, például gyümölcsökkel vagy dióval. Az alacsony kalóriatartalom mellett ezek az ételek megakadályozzák a függőséget és a túlevést is.
Ha túl gyakran fordul elő, akkor viselkedési terápiára lehet szükség
Amellett, hogy pszichológiai és biológiai tényezők váltják ki, az éjféli éhség valószínűleg olyan étkezési rendellenesség, mint pl zabálás és éjszakai étkezési rendellenesség (NES). Mindkettő olyan étkezési rendellenesség, amelyet az a felfogás vált ki, hogy az étkezés megnyugtathatja az elmét vagy csökkentheti az álmatlanság hatásait. Valaki zabálás bármikor ehet felesleges ételt, beleértve éjfélt is, aztán bűnösnek érzi magát, de megismétli. Eközben valaki NES-szel szokott több ételt fogyasztani éjszaka, de nappal nem érzi magát túl éhesnek.
Az elhízást és az alvászavarokat nagy valószínűséggel tapasztalják a betegek zabálás és NES, ezért a lehető legkorábban kell kezelni. A viselkedésmódosító terápia fogyasztása mindkét problémát megoldhatja. De konkrétan szenvedők zabálás diéta kialakítását és antidepresszáns gyógyszeres kezelést igényel, míg a NES-ben szenvedők relaxációs terápiát és az alvási idő megváltoztatását igénylik.
