Tartalomjegyzék:
- Izomerő-edző tippek kezdőknek
- 1. Bemelegítés
- 2. Kezdje azzal, hogy a saját testsúlyára támaszkodik
- 3. Fokozatosan állítsa be az edzés gyakoriságát
- 4. Kombinálja a felső és az alsó test mozgását
- 5. Legyen összhangban ugyanazokkal a mozdulatokkal, majd fejlődjön
- 6. Edzés után nyújtózkodjon és hűtse le
- 7. Pihenjen a testén
Azok számára, akik csak el akarják kezdeni az izomerősség edzését, talán különféle kérdésekkel kell szembesülniük, például hol kezdjék, hányszor gyakorolják, mire. Valójában ez nem is olyan nehéz. Feltéve, hogy ismeri az induláshoz szükséges megfelelő lépéseket.
Izomerő-edző tippek kezdőknek
Egyszerűen fogalmazva, Hannah Davis, C.S.C.S egyik szerint személyi edzővalamint az erőnléti edzés szakembere, az izomerő edzés célja a testizmok munkájának és erejének edzése a testmozgások és a sporteszközök segítségével. Nem csak, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzésével még mindig számos előny érhető el.
Köztük növeli a szervezet anyagcseréjét, több kalóriát éget el, erősíti a csontokat és az ízületeket, sőt javítja a vérnyomás mértékét is. Nos, ha még kezdő vagy, és ki akarod próbálni az izomerőt, alkalmazhatsz néhány tippet.
1. Bemelegítés
Mint általában a sportnál, az izomerő-edzés megkezdése előtt is fontos a bemelegítés. A cél a sérülések elkerülése és a merev izmok ellazítása, hogy ne lepődj meg a gyakorlatok során.
A módszer nem nehéz, csak körülbelül öt-tíz percre van szüksége, különféle fűtési lehetőségekkel kezdve. Például gyors séta, pihentető kocogás vagy dinamikus nyújtás. A dinamikus szakaszok ellenőrzött mozdulatokkal hajlítják meg az izmainkat, miközben növelik mozgástartományukat, beleértve a rúgást és a járást is.
2. Kezdje azzal, hogy a saját testsúlyára támaszkodik
Kezdőként, aki ki akarja próbálni az izomerőt, ne terhelje túl a test izmait közvetlenül a nehézsúlyú sporteszközök használatával. Ehelyett kicsi edzőeszközöket használhat, például ellenállási szalagokat, kettlebell edzőgömböket kis súlyzókig.
Annak érdekében, hogy biztonságban lehessen, használja ki saját testsúlyának előnyeit az izomerő-képzés korai szakaszában. A kipróbálható mozdulatok közé tartoznak a guggolás, a fekvőtámasz és a tüdő. Ezt követően fokozatosan folytathatja a magasabb szintű gyakorlást.
3. Fokozatosan állítsa be az edzés gyakoriságát
Hannah Davis szerint azoknak, akik még csak most kezdik el az izomerőt, először könnyű gyakorisággal kell kezdeniük. Például heti két nap az első két-három hétben. Ezt követően növelheti a gyakoriságot heti három napra. Célja a test beállítása, hogy ne lepődjön meg és jobban megszokja ezt a gyakorlatot.
Nem csak ezt, hanem az edzés kezdetétől is módosítania kell a gyakorlat időtartamát. Kezdetben próbáljon 20 percet egy munkamenetre, majd fokozatosan növelje az időt, ahogy megszokja. Ideális esetben minél gyakrabban végez erősítő edzéseket, annál nagyobb gyakorisággal és időtartammal jár a gyakorlat.
4. Kombinálja a felső és az alsó test mozgását
Az izomerősítés hatékonyabb lesz, ha azt egyenletesen végzik a test összes izmainak fentről lefelé. Ennek az az oka, hogy a test összes izmát bevonó gyakorlatok maximalizálhatják az izommunkát és a test kalóriaégetését.
Egyszerűen fogalmazva, több mozgást kombinálhat a felső és az alsó test bevonásával egy gyakorlatban. Hannah Davis különféle mozdulatokat javasol, a guggolás és a fekvőtámasztól kezdve; tüdő és lat lehúzás; és hegymászók és padsorok.
5. Legyen összhangban ugyanazokkal a mozdulatokkal, majd fejlődjön
Azok az emberek, akik jól tudják elvégezni az izomerőt, különféle eszközökkel és mozdulatokkal végezhetnek gyakorlatokat, amelyek minden nap különbözőek. Azok számára, akik most kezdik, nem kell ezt követniük, ha nem érzik jól magukat.
A legjobb, ha ugyanazon mozgást folytatja edzés kétszer-háromszor, hogy megteremtse az erőnlét és erő alapvető szintjét. Ha jobb eredményeket szeretne, fokozatosan megismételheti ugyanazt a gyakorlatot, fokozatosan növelve a mozgás nehézségét és a gyakorlat során használt eszközök súlyát.
6. Edzés után nyújtózkodjon és hűtse le
A sportolás után nyújtott nyújtás fontos a rugalmasság javításában. Eközben a könnyű hűtés jót tesz az idegrendszer megnyugtatására is kemény munka után.
7. Pihenjen a testén
Az izomerő edzés kezdőjeként a teste egy kis fájdalmat érezhet, mivel még mindig alkalmazkodik. Ezért ajánlott a gyakorlat elvégzése után maximalizálni a pihenési időt. Ennek az az oka, hogy ha folyamatosan végez izommunkát anélkül, hogy pihenőidőt biztosítana a gyógyuláshoz, akkor az izomnak nehézségei vannak saját maga helyreállításával és újjáépítésével.
A maximális eredmény elérése érdekében szánjon kb. 48 órát, azaz két napot arra, hogy valóban kényeztesse magát könnyű tevékenységek elvégzésével és a pihenés optimalizálásával.
x
