Mennyi szénhidrátra van szüksége a szervezetnek egy nap alatt?

Minden napi elfogyasztott étel különféle tápanyagokkal rendelkezik, amelyek fontosak a szervezet számára. Ezen tápanyagok között vannak olyanok, amelyek nagy mennyiségben hozzájárulnak a test szükséges energiához, általában makrotápanyagoknak (esszenciális tápanyagok). Az egyik fontos tápanyag, amellyel gyakran találkozik a napi étrendben, a szénhidrát. Valójában mennyire fontos a szénhidrátok szerepe a szervezetben? Mennyibe van naponta szénhidrát?

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok olyan vegyületek, amelyek energiát szolgáltatnak a szervezetnek kalóriák formájában. A szénhidrátokat két típusra osztják, nevezetesen a komplex és az egyszerű szénhidrátokra.

Ahogy a neve is mutatja, a komplex szénhidrátok sok cukormolekulát tartalmaznak, és rostokban gazdagok, ezért hosszabb emésztési folyamatot igényelnek a szervezetben. Eközben az egyszerű szénhidrátok kevesebb cukormolekulát tartalmaznak, így az emésztési folyamat gyorsabb.

Mennyi szénhidrát szükséges naponta?

Az egy főre eső szénhidrát szükséglet naponta változik. Neme, kora, aktivitási szintje és egészségi állapota mind befolyásolja szénhidrátigényét. Annak megállapításához, hogy mennyi legyen a napi szénhidrátigény, olvassa el az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának táplálkozási adottsági arányát (RDA).

Így az RDA-t referenciaként fogjuk használni az átlagos tápanyaghoz, amelyet egy embercsoport neme és kora alapján igényel. Itt található a férfiak és a nők számára szükséges szénhidrátok életkor szerinti bontása:

1. Nők

Gyermekek: 155-254 gramm (gr) / nap
10-12 éves kor: 275 g / nap
13-18 éves kor: 292 g / nap
19-29 éves kor: 309 g / nap
30-49 évesek: 323 g / nap
50-64 éves kor: 285 g / nap
65-80 éves kor: 252 g / nap
80 év feletti életkor: 232 g / nap

2. Férfi

Gyermekek: 155-254 g / nap
10-12 éves kor: 289 g / nap
13-15 éves kor: 340 g / nap
16-18 éves kor: 368 g / nap
19-29 éves kor: 375 g / nap
30-49 évesek: 394 g / nap
50-64 éves kor: 349 g / nap
65-80 éves kor: 309 g / nap
80 év feletti életkor: 248 g / nap

Ne feledje azonban, hogy az RDA-referenciát továbbra is figyelembe kell vennie tevékenységének, súlyának és magasságának megfelelően. Annak érdekében, hogy pontosan tudja, milyen igényei vannak a szénhidrátnak.

Melyek a források?

Miután megtudta, mennyi minden napra van szüksége a szénhidrátjának, itt az ideje tudni, hogy milyen táplálékforrásokat lehet fogyasztani a szervezet szénhidrátigényének kielégítésére.

1. Keményítő

Az emberek többsége keményítőforrásokból elégíti ki szénhidrátigényét. A keményítő összetett szénhidrátok közé tartozik, így hosszabb ideig tart a szervezet emésztése. Ezek az élelmiszerforrások közé tartozik a rizs, a búza, a kenyér, a tészta, a bab, a burgonya és a kukorica.

2. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcs és a zöldség is energiaforrás, csak néhány cukormolekulát tartalmaz, így felgyorsítja az emésztési folyamatot. Ilyen például a banán, szőlő, alma, narancs, brokkoli, spenót, sárgarépa.

3. Tej

A gyümölcsök és zöldségekhez hasonlóan a tej is egyszerű szénhidrátforrás. Nem csak a tej, a joghurt is hozzájárulhat kalóriákhoz a szervezetben.

A szénhidrátok előnyei a test és az agy számára

A szénhidrátok olyan tápanyagok forrása, amelyek előnyösek a test és az agy számára, mivel glükózt tartalmaznak. Ahol a glükóz a fő üzemanyagként működik olyan energia előállítására, amelyet a testsejtek felhasználnak anyagcsere és biológiai funkciók ellátására. A glükóz nagyon fontos a vörösvértestek, az agy és más testsejtek számára.

Ha elegendő szénhidrát van a szervezetben, és nem megfelelően végzi munkáját energiatermelőként, akkor ezt a feladatot a fehérjére és a zsírra kell terelni. Ahol a fehérjének és a zsírnak egy másik fontos szerepet kell betöltenie a test számára, az a fehérje, amelynek fő feladata az izom- és szövetépítés, glükózzá változik, ha a szénhidrátok rendelkezésre állása nem elegendő a szervezetben.

Mi a hatás, ha túl sok szénhidrátot eszel?

A túlzott mennyiségű szénhidrátok rossz hatással lehetnek a testedre, ami problémákat okozhat az emésztésben, a vércukorszintben és a felhalmozódott kalóriákban, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezért a Livestrong azt javasolja, hogy a fogyasztást csak a test szükségleteire korlátozzák. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás egyensúlyával is meg lehet valósítani fizikai aktivitással, például testmozgással.