Fontos vitamin- és ásványianyag-kiegészítők vegetáriánusok számára & bull; szia egészséges

A vegetáriánus étrend egyik egészségügyi kérdése nem felel meg a különféle tápanyagok szükségleteinek, bár a normál étrend gyakran nem felel meg a napi ajánlások igényeinek. Legalább nyolcféle tápanyag van, amelyet a vegetáriánusok figyelmen kívül hagyhatnak, ha nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, vagy nem kapnak megfelelő mennyiségű tápanyagot növényi eredetű táplálékból.

Tervezzen egészséges vegetáriánus étrendet

Mint minden diétánál, az egészséges vegetáriánus étrend kulcsa a különféle táplálékforrások. Nincs egyetlen olyan zöldség-, gyümölcs- vagy hüvelyes étel, amely kielégítheti a szervezet napi táplálkozási szükségleteit. Ha nem felel meg a vegetáriánusok táplálkozási szükségleteinek, növelheti a csökkent testműködés és az alultápláltság kockázatát.

Az egyhetes vegetáriánus étrendnek tartalmaznia kell színes és rostos gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket és magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és olajokból származó zsírt. A zöldségek és gyümölcsök színének és állagának minden típusa eltérő tápanyagtartalommal rendelkezik. A vegetáriánus étrendre vonatkozó étrendi ajánlások azt is javasolják, hogy különféle ételeket fogyasszanak változatos gyakorisággal.

A vegetáriánusok számára szükséges ásványi és vitamin-kiegészítők

Az állati eredetű élelmiszerek kerülése nem jelenti azt, hogy a testnek nincs szüksége tápanyagokra ezekből az élelmiszerekből. A különféle állati termékek az állóképességhez szükséges tápanyagokat tartalmazzák, és minden nap pótolják a sérült testsejteket. Ha vegetáriánus vagy, akkor az étrend-kiegészítők szedésével még mindig meg kell felelned a következő tápanyagok különböző szükségleteinek.

B12-vitamin

A B12-vitamin egyfajta tápanyag, amely könnyen megtalálható az állati élelmiszer-összetevőkben. Ha egy vegetáriánus nem eszik megfelelő ételeket a B12-vitamin megszerzéséhez, például dúsított szójababot, gombát és tengeri moszatot, akkor fennáll a veszélye a B12-hiány kialakulásának. A test különböző funkciói, például az anyagcsere, az idegrendszer munkája és az oxigén vér általi szállítása B12-vitamint igényel. A B12-vitamin hiánya csökkentheti a termékenységet, a csontsűrűség rendellenességeit és a szív egészségi problémáit. A felnőttek napi B12-vitaminigénye körülbelül 2,4 mcg, de terhes nőknél és szoptató anyáknál körülbelül 2,6 mcg-ig és 2,8 mcg-ig növekedhet.

Kalcium

Mind a normál, mind a vegetáriánus étrendet folytató egyéneknél gyakran tapasztalható kalciumhiány, ezt pedig a D-vitamin hiánya követi, amely szerepet játszik a kalcium felszívódásában a csontsűrűség fenntartása érdekében. A kalcium a feldolgozott tej mellett szójababból, narancsból, gabonafélékből, csicseriborsóból és brokkoliból készült sajtból is nyerhető. A napi kalciumigény felnőtteknél körülbelül 100 mg, és idősebb korban 1200 mg-ra nő.

Omega 3

Az Omega-3 elengedhetetlen és nem alapvető fontosságú a test számára az agy fejlődéséhez és a gyulladás megelőzéséhez, de sajnos csak táplálékból nyerhető. Az omega-3-ot olajos hal fogyasztásával nyerhetjük, míg a vegetáriánusok számára az omega-3-okat többféle ételből, például szójababból, dióból, lenmagból és chia magból nyerhetjük, de ezek nem olyan jók, mint az olajos halaké . Önmagában az omega-3 megfelelőségére nincs ajánlás, de 200-300 mg omega-3 fogyasztása elegendő az egészséges test fenntartásához.

Vas

A vas a legfontosabb tápanyag-összetevő a vörösvértestek képződésében. Mind az állati, mind a növényi eredetű ételek, például a zöldségfélék, a diófélék és a magvak vasat tartalmaznak. A növényekből származó vas nem szívódik fel ugyanúgy, mint az állatokból származó vas, de a vas felszívódását elősegítheti a 27 mg C-vitamin fogyasztása.

Cink

A cink az immunrendszer megerősítéséhez és a sérült testsejtek helyreállításához szükséges tápanyag. A cinkhiány hasmenési tüneteket okozhat és gátolja a sebgyógyulást. A vashoz hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonákból, a tofuból, a diófélékből és a magvakból származó cink is nehezebben szívódik fel a szervezet számára. Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztásának növelése leküzdheti a cinkhiányt a vegetáriánus egyéneknél. Az ajánlott napi cinkigény felnőtteknél 9 mg körüli, míg terhes és szoptató nőknél 12-13 mg-ra nő.

Jód

A jód olyan tápanyag, amely a pajzsmirigyhormon összetevője is. A jód könnyen megtalálható a tej- és tenger gyümölcstermékekben. A jódhiány nagyon gyakori azoknál a vegetáriánusoknál, akik kihagyják a tengeri moszat és a jódtartalmú só fogyasztását. A szerv működésének fenntartásához jódra van szükség. A jódhiány a pajzsmirigyhormon hiányát, a bőr kiszáradását és a memória képességének csökkenését okozza.

D-vitamin

Ez a fajta zsírban oldódó vitamin állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával is előállítható. Mindenki D-vitamin-szükséglete változhat, és a D-vitamin-hiányt gyakran nemcsak vegetáriánus, hanem normális étrenddel rendelkező személy is tapasztalja. A D-vitamin elengedhetetlen az immunfunkció, a kognitív funkció és az izomnövekedés fenntartásához. Alapvetően a D-vitamin napi szükséglete gyermekeknek és felnőtteknek körülbelül 600 NE, míg az időseknek és a terhes vagy szoptató nőknek körülbelül 800 NE-re van szükségük. A D-vitamin szükséglete magasabb lehet, mint ezek a napi ajánlások.

Fehérje

Fehérjére szükség van a különféle szervek, például a bőr, az izmok és a csontok egészségének fenntartásához. Növényi eredetű élelmiszerekben fehérje nyerhető különféle feldolgozott élelmiszerek, diófélék és magvak, valamint teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával. A napi fehérjeszükséglet az egyén testtömegétől is függ, például ha egy személy súlya 71,2 kg, akkor legalább napi körülbelül 71,2 gramm fehérjére van szüksége.