Tartalomjegyzék:
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) áttekintése
- CBT terápiás intézkedések az álmatlanság kezelésére
- 1. Stimulus kontroll terápia
- 2. Alváskorlátozó terápia
- 3. Relaxációs terápia
- 4. Alváshigiénés oktatás
- 5. Kognitív terápia és pszichoterápia
Az álmatlanság kezelésére gyakran az altatók a fő választás. Az altatók azonban valójában nem a megfelelő megoldás, mert hosszú távú hatásuk függőséghez vezethet. Ezért sok orvos és egészségügyi szakember javasolja kognitív viselkedésterápiát az álmatlanság problémájának kezelésére.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) áttekintése
A kognitív viselkedésterápia (CBT) fő célja az olyan gondolkodási minták vagy viselkedésmódok megváltoztatása, amelyek különféle problémákat okoznak az ember életében. Nos, általában az álmatlanság egészségtelen életmódban és régóta fennálló rendetlen alvási szokásokban gyökerezik, amelyeket nehéz megváltoztatni.
Éppen ezért a CBT-terápiát akkor hajtják végre, ha az alvászavarok nem javulnak, még akkor sem, ha az alvásminták javításának különböző módjait kipróbálta az évek során.
Az álmatlanság kezelésére szolgáló CBT (CBT-I) egy strukturált program, amelynek célja, hogy segítsen a jó alvási szokások kialakításában azáltal, hogy elkerüli a negatív viselkedést és gondolatokat, amelyek megakadályozzák, hogy jól aludjon.
CBT terápiás intézkedések az álmatlanság kezelésére
A CBT-I maga számos terápiás módszerből áll az álmatlanság kezelésére, beleértve:
1. Stimulus kontroll terápia
Az inger minden, ami választ vált ki. Ennek a módszernek az a célja, hogy pozitív választ kapjon éjszakai alvás közben. Éppen ezért az orvosok vagy a terapeuták megtanítják a betegeket gondolataik rendezésére, hogy a hálószobát csak alvási tevékenységekhez társítsák. Ennek oka, hogy az ébren fekve (például mobiltelefonon vagy laptopon játszva) rossz szokás lehet, ami megnehezíti az alvást.
Ez a módszer megtanít arra, hogy ágyát csak alváshoz és szexuális tevékenységhez használja. Tehát nem szabad olvasni, tévét nézni, vagy mást tenni, csak aludni az ágyában. Arra is megtanítják, hogy azonnal aludjon, ha nagyon álmosnak érzi magát.
Ha 20 perc után sem tud aludni, annak ellenére, hogy az ágyban fekszik, fel kell kelnie az ágyból, és pihentető tevékenységet kell végeznie. Például meditáció. Ha később álmosnak érzi magát, akkor újra aludhat.
2. Alváskorlátozó terápia
Ezt a módszert úgy végezzük, hogy az alvási időt napi 5 órára korlátozzuk az ideális napi 7 órás alvási időtől. Ez úgy történik, hogy alváshiányos és fáradt legyen éjszaka.
Nos, a körülmények valóban segítenek abban, hogy gyorsabban elaludjon és kevesebbet ébredjen éjszaka. Ennek eredményeként jobban tud aludni és stabilabb az alvásmintája éjszaka.
Az alvási idő javulásával az alvási idő fokozatosan növekszik.
3. Relaxációs terápia
A relaxációs terápia megtanítja, hogyan pihenjen az elmében és a testben, hogy csökkentse a stresszt és a szorongást, amelyek megnehezítik a jó alvást. Ez a módszer mind napközben, mind lefekvéskor használható meditációval, légzőgyakorlatokkal, izomlazítással stb.
A relaxációs terápiát általában a biofeedbackel együtt végzik. Maga a biofeedback egy olyan érzékelő, amelyet a páciens testébe telepítenek az izomfeszültség szintjének, a pulzusszám és a páciens agyhullámainak gyakoriságának mérésére.
Ez a módszer megköveteli, hogy koncentráljon és koncentráljon az eredmények megtekintésére. Néhány ember gyorsan elsajátíthatja ezt a módszert néhány munkamenet alatt. Egyeseknek azonban többször is szükségük lehet a technika elsajátításához.
4. Alváshigiénés oktatás
Sok esetben az alvászavarokat gyakran olyan rossz szokások okozzák, mint a dohányzás, a túl sok koffein és alkohol fogyasztása vagy a rendszeres testmozgás hiánya. Tehát e módszer alkalmazásával következetesnek kell lennie az egészséges életmódban.
Nem csak, hogy az alváshigiénés terápia különféle alapvető tippeket is nyújt, amelyek segítenek az egészséges alvás kialakításában.
5. Kognitív terápia és pszichoterápia
Ezt a módszert arra használják, hogy segítsen azonosítani azokat a negatív gondolatokat és érzéseket, amelyek megnehezítik az alvást. Később megtanulja, hogyan kell kezelni a negatív gondolatokat, és hogyan növelheti pozitív hozzáállását és önbizalmát. Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson minden gondot, amelyet érez a fejében.
A CBT-I terápiával az akut álmatlanságban szenvedő embereknek már nem kell altatót szedniük, ami életük későbbi életét veszélyeztetheti. Az Amerikai Orvostudományi Főiskola kutatói szerint a CBT-I a kísérlet különböző fázisain ment keresztül, így alkalmas azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak az alvással, így jól tudnak aludni éjszaka.
