9 A rendetlen alvásminták kijavítása & bull; szia egészséges

Az alvási szokásokat vagy alvási szokásainkat nagymértékben befolyásolja a biológiai óra, amely szabályozza az ébredést és a 24 órás alvást. Az alvási szokások változása általában késői ébrenlét vagy hosszabb ébren maradás miatt következik be. Ez megváltoztatja az alvási szokásokat, és elmozdul a biológiai órában, ami rendellenes időkben elalszik.

Az életkor és az elfoglaltság tényezői miatt az alvási rutin könnyen változik. Az éjszakai alváshiány és a nappali alvás helyébe az alvási szokások változásának egyik példája adódhat, és emiatt a test nem működik optimálisan. A normális alvási szokás az éjszakai alvási idő 7-8 óra, a többit ébren töltik.

Íme néhány tipp az alvási szokások normális helyreállításához:

1. Készítsen alvási rutint

Az éjszakai 7-8 órás alvásmintázat néhány ember számára túl nehéz követni. De az alvási rutin kialakításakor figyelembe kell venni, hogy a lehető legkényelmesebbé tegye magát. Azonosítsa és kezelje azokat a tényezőket, amelyek elvonhatják a pihenéstől.

Lehet, hogy nehezen tudja szabályozni az éjszakai alvási ciklust azzal, hogy egyszerre elalszik. Azonban megpróbálhatja fenntartani ébrenléti ciklusát úgy, hogy reggel egyszerre ébred fel. Ezt fokozatosan hajtsa végre reggel 5-15 perccel korábban, amíg megszokja az ébredés idejét.

2. Próbáljon egy héten keresztül összhangban lenni az alvási rutinnal

A következetesség kulcsfontosságú, ha javítani szeretné alvási idejét. Ez azt jelenti, hogy ki kell alakítania az alvás időtartamát, valamint az alvás és az ébredés időpontját. Ezt a héten, a hétvégéket is beleértve kell megtenni.

3. Kerülje a gombok megnyomását szundikálás reggel

A reggeli alvási idő növelésével (egy gombnyomással szundikálás), akkor alvási rutinja ismét megváltozik. Más szavakkal, az ébrenléti ciklus megváltozik, és idővel eltolódhat az alvási idő. Ha az alvás idejének javításán dolgozik, az ébresztés késleltetése a riasztás megszűnésekor kevésbé teheti erőfeszítéseit.

4. Ügyeljen az ételek és italok fogyasztási szokásaira

Íme néhány fontos pont a lefekvés előtti fogyasztási szokások szabályozásában:

• Kerülje a koffein (akár kávéból, teából vagy más forrásokból) fogyasztását több mint 12 órával lefekvés előtt.
• Kerülje a túl sok folyadékfogyasztást lefekvés előtt, hogy ne kelljen éjszaka közepén felébrednie, hogy WC-re menjen.
• Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, mert ez zavarja a szervezet elalvási folyamatát.
• Kerülje a savanyú és fűszeres ételek fogyasztását lefekvés előtt.

Ha éhesnek érzi magát éjszaka, próbáljon egészséges ételeket fogyasztani, amelyek nem nehezítik az elalvást, például teljes kiőrlésű snackeket, alacsony cukortartalmú gabonaféléket és banánt.

5. Hozzon létre kényelmes hálószoba környezetet

Íme néhány módszer arra, hogy a hálószoba kényelmesebbé váljon a pihenés érdekében

• Csökkentse vagy megszüntesse a zajokat az otthoni környezetben és kívül egyaránt. Kerülje az ismétlődő zajokat, például a ventilátor motorzaját. Ha nem tudja minimalizálni a zaj forrását, használjon olyan eszközöket, mint a füldugók
• Tartsa hűvös szobahőmérsékletet - a túl meleg vagy túl hideg hatással lesz az alvás minőségére, próbálja meg a szoba hőmérsékletét 18 ° C körüli értékre aludni.
• Ügyeljen arra, hogy kényelmes helyzetben aludjon el.

6. A hálószobát éjszaka sötétre, nappal pedig világosra tegye

A test biológiai óráját a fény ingerek könnyen befolyásolják. Ha szeretné javítani az éjszakai lefekvést, próbálja csökkenteni az éjszakai fény- vagy számítógép-monitornak való kitettséget. Reggel tegye szobáját tele napfénnyel és fénnyel. A világos szoba megkönnyíti az ébredést.

7. Ne csak feküdjön le az ágyban, ha problémái vannak az éjszakai alvással

Az éjszakai elalvás nehézségeit általában a stressz és a túl sok gondolat befolyásolja ötletelés alvás előtt. Természetesen ez megnehezíti az elalvást, mert a sok gondolat mellett a test megpróbál pihenni is. Amikor ez megtörténik, kelj fel az ágyból, végezz olyan tevékenységeket, amelyek ellazítanak, és értsd meg, mi zavar. Elsőbbséget élvezzen az elme és a test ellazítása előtt, mielőtt megpróbálna elaludni.

8. Állítson be megfelelő ütemtervet a fizikai aktivitáshoz

A rendszeres testmozgás elősegítheti a gyorsabb elalvást és javíthatja az alvás minőségét. Ha szokás gyakorolni, rendszeresen végezze ezt a tevékenységet, és próbálkozzon reggel. Ha reggel nem végezzük el, akkor a legjobb, ha elalvás előtt négy-öt órával végezzük, és lefekvés előtt kb.

9. Kerülje az elalvást az ébrenlét alatt

Az éjszakai alvási nehézségek csökkentése érdekében kerülje el az elalvást abban az időben, amikor a szokásos tevékenységeket végzi, és időnként az ágyhoz közel, például délután. Ne próbáljon elaludni, ha unás vagy álmos érzés étkezés után. Hagyja, hogy teste valóban elbóbiskoljon, ha fáradtnak érzi magát és szüksége van alvásra. Ha nagyon fáradt vagy és aludnod kell napközben, próbálj meg nem túl sokáig, vagy kb. 20 percig.